我的训练

力量训练的第一步，无需任何器械。简单又护关节的动作，为腿部、胸部、背部和核心打下扎实基础。

经典快速循环：8个自重动作连续进行，每个约30秒，中间只休息10秒。忙碌时的最佳选择，时间充裕还可以再来一轮。

短时高效，无需器械。每个动作全力完成3组，组间短暂恢复，让心率从头到尾保持高位。

专为刚接触力量训练的女生设计：轻重量哑铃搭配自重动作，紧致臀部、腿部、手臂和腹部。次数多、间歇短，还能顺带燃脂。

只需一对哑铃，无需训练凳。深蹲、推举、髋铰链和划船覆盖全身主要肌群，每周练2–3次最理想。

用哑铃和固定在门上的弹力带，在家完成健身房级别的上肢训练：推举、划船、下拉、肩部和手臂。与下肢日交替，即可组成每周四练的分化计划。

用哑铃和环形弹力带练腿和臀：前蹲、罗马尼亚硬拉、分腿蹲、单腿臀桥和提踵。与上肢日搭配使用。

经典推/拉/腿分化中的推日。先做平板和上斜的大重量推举，再用飞鸟、侧平举和三头训练收尾。

推/拉/腿分化中的拉日。划船和下拉打造更宽更厚的背部，最后用面拉和弯举强化肩后束与二头肌。

推/拉/腿分化中的腿日。杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉打基础，再用腿举、腿弯举、腿屈伸和提踵收尾。

经典力量训练：深蹲、卧推和杠铃划船三大动作，各做5组、每组5次大重量。每次训练逐步加重，组间充分休息。

以臀为先的腿部训练：大重量臀推和罗马尼亚硬拉，接着单腿训练，最后用绳索和器械孤立上臀，练出更有力、更圆翘的臀部。

专项手臂训练，增围又显线条。先做窄握卧推，再交替练二头和三头；时间紧张时可以两两组成超级组。

练出饱满有力的肩膀，同时改善圆肩。推举之外还有大量肩后束、上背和肩袖训练，只需哑铃和弹力带。

全面覆盖腹部各项功能的核心训练：屈曲、旋转、抗伸展和侧向稳定。无需器械，一张垫子就够。

一只壶铃，全身体能训练。摆荡、翻举、推举和负重行走提升爆发力与做功能力，短间歇让心肺持续工作。

只靠一条悬挂训练带，同时提升力量与肌耐力。改变身体倾斜角度即可调整难度，而且每一次动作都在锻炼核心。

装得进行李箱的健身房。一条弹力带加上自重，在任何酒店房间都能练遍全身——把弹力带固定在门上或踩在脚下即可。

为有训练基础的运动员设计：跳跃、弹跳、高翻和药球砸地，提升速度与反应爆发力。质量胜过疲劳，组间充分休息，每一次都要做到最快。

温和的10分钟，赶走晨起的僵硬，开启新的一天。放松颈部、脊柱和髋部，再让血液循环起来，无需器械，也不会大汗淋漓。

缓解久坐带来的不适。温和的动作活动上背部、打开紧绷的髋部和胸部，并唤醒帮助你坐得正、站得直的姿势肌群。

适合休息日的舒缓课程。先用灵活性练习打开髋部、脊柱和肩膀，再通过较长时间的静态拉伸帮助酸痛肌肉恢复。

轻松的第一堂课：先调整呼吸、放松脊柱，再逐一学习基础体式并短暂停留，最后以挺尸式全身放松。

用几轮拜日式唤醒身心，再以战士体式和平衡体式让身体升温。开启新一天前充满活力的二十分钟。

以地面体式为主的温和瑜伽，适合久坐导致背部僵硬、髋部紧绷的人。活动脊柱、适度强化背部，再以较长的开髋停留彻底放松。

睡前关掉身体开关的缓慢安静体式：悠长的呼气、柔和的前屈和修复性停留，让神经系统平静下来。在床上或垫子上都可以练习。

适合有经验者的出汗强力练习：五轮拜日式、战士流动、平衡、板式与四柱支撑、核心与后弯，最后长时间放松。

真正的有氧课：约30个动作分成几个小组合，有基础步、葡萄藤步、拉丁、踢腿和出拳，最后以有趣的律动收尾。每个动作1分钟，一口气跳完不休息。放上你的 YouTube 歌单，点击开始，一直跳到结束。

像专业团队一样连续跳满一小时有氧操：60多个动作，每个约1分钟，分成基础步、拉丁、搏击和律动组合，中间有两段高能跳跃高峰，最后慢慢放松。

简单易跟的有氧步伐，没有跳跃，保护膝盖。播放你喜欢的YouTube歌曲，跟着节拍一起动起来。

拉丁加律动的舞蹈派对，强度逐渐推向高峰再回落：萨尔萨、昆比亚、恰恰、雷鬼动、桑巴和有趣的派对动作，让心率全程保持在高位。

每个步伐都不离地，在公寓里跳也不会打扰邻居，同样能让心率升高、出一身汗。

有氧舞蹈结合搏击：刺拳-直拳-勾拳组合、上勾拳、前蹬、侧踢和膝击，用拳击步法串联，配上你自己的歌单。能量满满，适合想大汗淋漓的日子。

只用自身体重在家增肌：俯卧撑和分腿蹲采用经典增肌次数区间，同时练到背部、臀部和核心。

不用器械也能变强：更难的俯卧撑和深蹲变式，低次数、长休息，再加上单腿髋铰链和高强度核心静态保持。

不用跳也能燃烧热量：保护膝盖、在公寓也很安静，非常适合初学者。以稳定的循环持续运动。

用徒手有氧间歇提升耐力：原地慢跑、高抬腿、登山跑和滑冰跳，由易到难，最后逐步放缓。

适合新手的简短全身训练，无需器械：深蹲、跪姿俯卧撑、臀桥和背部上抬。每天都能轻松安排，帮你养成运动习惯。

约20分钟只靠自身体重练胸、肩、手臂和上背。以多种俯卧撑为主，再配合地面背部训练，改善圆肩体态。

约20分钟练股四头、臀部和小腿，无需器械：深蹲、分腿蹲、臀桥，最后用靠墙静蹲把腿练透。

只靠俯卧撑练出更饱满的胸、肩和三头。趁体力充沛先做弓箭手俯卧撑和折刀俯卧撑等高难度变式，最后以标准俯卧撑收尾。

在家无需器械，练出更圆翘的臀部和更紧实的双腿。弓步、单腿臀桥和髋铰链从各个角度刺激臀部，最后用侧卧抬腿雕刻臀侧。

适合有基础、想不用器械也能增肌的训练者：弓箭手俯卧撑、靠墙倒立撑、虾式深蹲和北欧挺，慢速控制，每组接近力竭。

一对哑铃快速练全身：深蹲、推胸、划船、髋铰链和推肩。适合忙碌的日子，也很适合作为你的第一个哑铃计划。

一对哑铃，20分钟集中练二头和三头，弯举与臂屈伸交替进行，一边练一边恢复。可以单独练，也可以作为其他训练的收尾。

只需一对哑铃和地板就能完成的上肢训练：推胸、划船、肩部和手臂。与哑铃下肢日交替，轻松组成每周四练。

一对哑铃练腿和臀：高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、后撤弓步和负重臀桥，最后用提踵收尾。与哑铃上肢日搭配使用。

用轻到中等重量的哑铃，以增肌次数区间塑造臀部、双腿、肩膀和手臂。是新手塑形的进阶版，适合想要更紧致、线条更明显的女生。

只用哑铃打造V型身材：先做大重量划船和推举，再用侧平举、后束飞鸟和耸肩，让肩膀更宽、上背更厚。

用哑铃和训练凳快速练胸：平板推举、上斜推举和飞鸟，约20分钟让胸肌更饱满。也可以接在背部或腿部训练之后。

哑铃加一张可调训练凳，就能解锁最有效的上肢动作：平板和上斜推举、单臂划船、俯卧支撑划船、坐姿推举、上斜弯举和仰卧臂屈伸。

以两个在家就能做的最佳练臀动作为核心：保加利亚分腿蹲和臀推，再辅以罗马尼亚硬拉、高脚杯深蹲和哑铃俯卧腿弯举。

一根弹力带随时随地增肌：胸推、划船、下拉、推肩和髋部后拉，再加上分腿蹲和手臂训练。关节友好，携带方便。

用一个或一对壶铃增肌：高脚杯深蹲、罗马尼亚硬拉、地板卧推、划船和过顶推举，采用增肌次数区间，再加上壶铃摆荡强化臀部。

一根门框单杠就能练出更宽的背和更粗的二头。引体向上、反手引体和慢速离心打造背阔肌，最后用悬垂举膝收紧腹部。

没时间？约20分钟用器械和绳索练遍全身：腿举、坐姿推胸、下拉和腿弯举，每个动作几组高质量训练，无需准备时间。

健身房头几周的首选，只用器械和绳索，它们会帮你引导动作轨迹。安全地练到全身主要肌群，同时学习正确姿势并找到合适的重量。

圆润的肩膀、撑满袖口的手臂：坐姿推举和绳索侧平举打造饱满三角肌，反向蝴蝶机练后束，最后用二头和三头收尾。

经典健美组合：平板、上斜推举、双杠臂屈伸和飞鸟让胸肌更饱满，再用窄握卧推、下压和过顶臂屈伸练出马蹄形三头。

一次练出背部的宽度和厚度：引体向上和下拉拓宽背部，大重量划船增加厚度，最后用杠铃、上斜和绳索弯举练出饱满的二头。

每周四练上下分化中的上肢日：先做大重量上斜卧推和划船，再做下拉和推肩，最后练肩中束和手臂。与下肢日交替，每周各两次。

上下分化中的下肢日：先做杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉，再做行进弓步、腿弯举、腿屈伸、小腿和悬垂举腿。

你的第一个力量计划：缓慢控制的深蹲、俯卧撑和弓步，再加上扎实的静态保持，真正强化肌肉和关节。无需器械，新手友好。

短时力量训练，以低次数的高难度徒手动作为主：俯卧撑、分腿蹲、折刀俯卧撑和空心支撑。每一次都做得缓慢而有力。

无需器械的高阶推力训练：低次数的靠墙倒立撑、弓箭手俯卧撑和伪俄挺俯卧撑，再配合倒立保持和空心支撑，打造稳固的身体线条。

适合有基础的训练者，循序渐进挑战完整的手枪深蹲：虾式深蹲、哥萨克深蹲和单腿髋铰链，再加上北欧挺，让腘绳肌更强韧。

用门框单杠做更多引体向上：大强度的引体向上和反手引体、慢速离心、高难度俯卧撑变式和悬垂举腿，低次数、充分休息。

时间不多又想变强？三个大重量哑铃动作，每组5–6次，最后加一个负重行走，大约20分钟搞定。

用一对大重量哑铃练力量：前蹲、地板卧推、罗马尼亚硬拉、划船和借力推举，每个动作3组、每组5–6次。每组都做得稳定后再加重。

适合有训练凳的居家健身房的大重量哑铃力量训练：卧推、保加利亚分腿蹲、单臂划船、坐姿推举和臀推，低次数、长休息。

经典壶铃力量训练：翻铃推举、前蹲、大重量相扑硬拉和大猩猩划船，低次数，再用农夫行走强化握力和核心。一到两个壶铃就够了。

你的第一个杠铃计划：用每组5次和充足休息学习深蹲、卧推和硬拉，再加上高位下拉和平板支撑。从轻重量开始，每次训练逐步加重。

与“杠铃5×5力量训练”搭配的B日：再次深蹲，接着站姿推举和一组大重量硬拉，并加上反手引体。两个训练日交替，每周练三次。

以杠铃深蹲为核心的力量日：5组×5次大重量，再用前蹲、罗马尼亚硬拉和腿举巩固。组间充分休息，每一次都做得干净利落时再加重。

让卧推更重：先做5组大重量卧推，再做胸口停顿卧推、窄握卧推和负重双杠臂屈伸提升推力，并用杠铃划船保持肩部平衡。

力量训练之王：大重量低次数硬拉，接着是彭德莱划船、早安式体前屈和负重引体向上，最后用山羊挺身和农夫行走，练出强壮的背部和握力。

强壮肩膀与锁定力量：先做5组大重量站姿杠铃推举，再做可以承受更大重量的借力推举，然后是负重反手引体、窄握卧推和耸肩。

为有经验的训练者设计，一次上肢训练兼顾力量与肌肉：先做低次数的大重量卧推和负重引体，再用中等次数的划船、推举和手臂训练。

力量健美上肢日的搭档：大重量深蹲练力量，罗马尼亚硬拉和保加利亚分腿蹲增肌，最后是腿举、腿弯举和提踵。

早餐前轻松唤醒身体、开启燃脂。全部是站姿动作，无需跳跃，适合初学者和早上时间紧张的人。

把一次快速出汗塞进午休时间。5个快节奏动作各做2组，全部站着完成，只需一小块空地。

4个爆发性动作，每个3组，高强度加短暂休息。快速出汗，心率从头到尾保持高位。

经典Tabata：练20秒、歇10秒，4个动作各8轮。每个动作只有4分钟，听着短、做起来很漫长，每一轮都要全力以赴。

安静到适合公寓，对膝盖和大体重人士都很友好。低冲击有氧搭配简单力量动作，全程不用跳也能持续燃烧。

以原地踏步和简单站姿动作为主，初学者、大体重人士或刚恢复运动的人都能轻松开始。无需趴地，也不用跳。

有氧爆发与核心训练交替进行，提高热量消耗、紧致腹部。实话说：脂肪无法局部减少，但整体减脂后，小肚子自然会慢慢变平。

7个力量与有氧动作，每个3组、短间歇，锻炼全身主要肌群的同时保持心率。每周可练三次的全能方案。

为有经验的训练者准备的真正挑战：波比收腹跳、击掌俯卧撑和跳跃弓步，每个动作高强度4组。落地要轻，动作变形时请降低难度。

强度一步步攀升，从轻松有氧到波比跳，再逐渐回落到核心训练。适合时间和体力都充裕的日子。

中等强度的长时训练：原地慢跑、空击拳和自重塑形动作。适合周末想要大量燃脂又不想拼尽全力的时候。

一对哑铃就能把简单循环变成高效燃脂训练。全身性动作、短间歇，再穿插有氧爆发，节奏始终保持紧凑。

4个哑铃大动作，每个4组，休息极少。按AMRAP的思路来练：动作连贯、休息要短，下次争取更快完成。

进阶体能训练，包含恶魔推举、人体制造者、抓举和火箭推。选择能保持良好动作、又能快速完成的中等重量。

以壶铃摆荡为核心——只用一个器械就能做的高效燃脂动作之一。摆荡、深蹲与推举短组交替，20分钟让心跳加速。

更长的壶铃全身训练，将摆荡、翻举、推举与徒手有氧结合。一只壶铃，大汗淋漓，练遍全身主要肌群。

只需一根跳绳和一小块空地。基础跳、交替脚跳和拳击步间歇进行，短时间内消耗大量能量。

轻便易携、对关节友好：弹力带力量动作与低冲击有氧交替，持续燃烧热量。在家或出差的初学者都适用。

健身房新手也能轻松上手：先在跑步机上坡度快走，再用3台器械完成全身循环。简单易跟，20分钟搞定。

先在跑步机上跑走交替提升心率，再用器械循环练遍全身主要肌群。一小时内完成完整的健身房训练。

单车冲刺和战绳搭配器械力量动作，在高强度燃脂的同时增强肌肉。选择在快节奏下也能控制好的重量。

在划船机、风阻单车、战绳和药球上全力冲刺。可以单独练，也可以放在力量训练之后，把体能彻底榨干。

更长的静态保持与稳定的次数，让核心在整个训练过程中都保持有力，而不只是几秒钟。可以跑步后加练，也可以单独完成。

时间不多又想提升体能？用简单动作进行更长时间的练习，让身体学会不频繁停歇地坚持下去。无需器械。

6种平板支撑变式，长时间保持加上控制节奏的次数，打造坚实又耐疲劳的核心与肩部。保持臀部水平，呼吸平稳。

用较长的轻中强度间歇和以低冲击为主的动作打好有氧基础。保持在还能说短句的节奏。

30分钟有氧基础的进阶版：原地慢跑和空击拳每段2分钟，再穿插短时加速，把耐力推得更远。

靠墙静蹲、行进弓步和高次数深蹲，让双腿在酸胀时依然能坚持。适合徒步者、跑者以及所有想要双腿强壮又耐力好的人。

为跑者设计的单腿力量、小腿训练与核心稳定，采用较高次数，贴合长距离跑步的需求。每周两次，与跑步训练搭配进行。

每分钟开始一组：完成规定次数后，用这一分钟剩下的时间休息，每个动作重复5次。20分钟的EMOM训练块，练就快速恢复能力。

每轮45到90秒的跳绳，练出拳击手般的耐力。基础跳变轻松后，再加入高抬腿跳和交叉跳。

一只壶铃完成高次数摆荡、翻举、推举和负重行走。练出强壮的背部与握力，以及持续工作45分钟的体能。

轻阻力、高次数、短间歇：上手容易的弹力带循环，从头到脚提升肌耐力。适合初学者和忙碌的日子。

先划船机稳定划10分钟、再骑单车10分钟，然后进行高次数器械循环。打造更强的有氧引擎和不易疲劳的肌肉。

先在划船机上稳定划5分钟，再进行轻重量、高次数的器械循环。上班前或忙碌一天结束后都能完成的快速耐力训练。

长时间、大训练量的哑铃课：9个动作，多数为3组、每组15到20次。提升运动、徒步以及整天奔波所需的持续做功能力。

使用较轻的哑铃，每组15到20次，稳定休息，训练全身肌肉更持久地工作。最后以农夫行走收尾，强化握力与体态。

器械会引导动作轨迹，让你专注于稳定的高次数训练，不必担心技术。友好的入门方案，提升全身主要肌群的耐力。

想做更多俯卧撑？通过4种俯卧撑变式积累训练量，再加上平板支撑，提升胸、肩和肱三头肌的耐力。每隔几周测试一次最大次数。

为体能好、有经验者准备的一小时挑战：大量波比跳、弓步和俯卧撑，再加上持续有氧。前段注意配速，全程保持动作标准。

5个从地面到头顶连贯衔接的哑铃动作，高次数、短间歇。只需一对哑铃，20分钟提升全身耐力。

在办公桌旁就能完成的快速放松，不需要瑜伽垫。舒展颈部、肩膀、手腕、背部和髋部，回到工作时身体更轻松。

轻快的动态流程唤醒身体：猫牛式、尺蠖爬行、世界上最棒的拉伸和深蹲起身，大约八分钟活动全身主要关节。

适合整天盯着屏幕和手机、颈部僵硬肩膀紧绷的人。温和的绕环、拉伸和轻度体态练习，让你更放松、坐得更挺拔。

跑步或运动前的动态拉伸，唤醒髋部、腘绳肌和脚踝。从第一步开始，双腿就轻快有弹性，而不是僵硬。

安静地放下一天的疲惫。在地上或床上缓慢拉伸背部、髋部和腿部，最后把腿靠在墙上，放松地准备入睡。

久坐让髋部又紧又僵。控制式绕髋、90/90换腿和深度髋部拉伸帮你找回活动范围，深蹲、走路和盘腿坐都更轻松。

跑步或快走后好好放松。缓慢拉伸小腿、大腿、髋部和下背部，帮助双腿恢复，为下一次跑步做好准备。

健身房里总被跳过的放松环节，大约一刻钟就能完成。训练结束后借助长凳拉伸腘绳肌、臀部、背阔肌、胸部和手臂。

深蹲和弓步后腿很沉？深度拉伸股四头肌、腘绳肌、臀部和大腿内侧，停留足够久，让肌肉真正放松下来。

为整天承重的关节准备的温和动作。活动脚踝、拉伸小腿和大腿，并唤醒支撑膝盖的髋部与大腿肌群。

只需一根弹力带就能放松紧绷的肩膀。过顶绕肩、弹力带拉开和肩部旋转动作打开胸部，强化肩关节周围的小肌群，让手臂上举更顺畅。

站着或坐在椅子上就能完成的缓慢简单动作，不需要趴到地上。让肩、髋、膝和脚踝经常活动，日常生活更加灵活自如。

改善圆肩驼背。打开胸部与上背部，再用简单的地面动作强化支撑身体挺直的肌群。

借助瑜伽球温和地伸展背部、做臀桥和核心支撑。以柔和而有支撑的方式放松僵硬的背部，强化核心，让久坐和搬物都更轻松。

半小时从头到脚照顾关节：颈部、肩膀、脊柱、髋部和脚踝，从控制式活动练习过渡到较长的静态拉伸。非常适合休息日。

适合有经验、想在关节末端范围也有力量的人。缓慢控制的关节绕环、无手90/90换髋、哥萨克深蹲和深弓步，练出真正能用的柔韧性。

适合休息日的悠长课程：先活动全身每个关节，再进行深度静态拉伸。放点舒缓音乐，为新一周给身体来一次全面重启。

想真正提升柔韧性的长时间深度课程，专注腘绳肌、髋屈肌和大腿内侧。先充分热身，再停留青蛙式、蜥蜴式和沙发拉伸等进阶动作，每周练习两到三次，稳步迈向劈叉。

从没练过瑜伽？就从这里开始。几个简单体式、短暂停留，配合轻松的呼吸，轻松学会基础，毫无压力。

起床后到垫子上练习温和的十分钟。伸展、前屈、深呼吸，唤醒脊柱，神清气爽地迎接新的一天。

告别伏案驼背。打开胸部与肩膀，拉伸紧绷的髋屈肌和腘绳肌，让眼睛和大脑暂时离开屏幕休息一下。

双腿稳定，内心也平静。先用站立体式打好力量基础，再以树式、战士三式和幻椅式挑战你的平衡与专注力。

释放因久坐、跑步或骑行而紧绷的髋部。弓步、女神式、鸽子式和快乐婴儿式，一呼一吸间打开髋部前侧、后侧和内侧。

用瑜伽的方式练就强壮稳定的核心：板式、侧板式、船式和蝗虫式停留，配合呼吸，最后以温和的扭转和休息收尾。

随着呼吸从一个体式流动到下一个，中间不停顿，就像在瑜伽馆上课一样。二十分钟让身体升温、充分伸展，内心归于平静。

耐心的长时间停留，针对紧绷的腘绳肌、髋部和肩膀。把呼吸送进每个拉伸，你会发现每周都能再前屈深一点。

平衡长距离跑步带来的紧绷。拉伸小腿、腘绳肌、股四头肌和髋部，再强化臀部与核心，让步伐更顺畅。

把一天的工作抛在身后。缓慢的练习放松背部和髋部，让呼吸平缓下来，帮你切换到傍晚休息模式。

瑜伽体式结合弹力带塑形。先完成拜日式和站立体式，再加入弹力带拉开、侧步走和臀桥，塑造手臂、背部和臀部线条。

能练肌肉的瑜伽：更长时间停留在幻椅式、战士式、女神式和板式，激活腿部、臀部、手臂和核心，最后以舒缓的拉伸找回平衡。

节奏轻松、完整的初学者课程：呼吸、温和热身、站立体式、少量平衡和核心练习，最后地面拉伸和长时间放松。

强度十足、会出汗的瑜伽馆式课程，全程不休息：多轮带四柱支撑的拜日式、幻椅式和女神式序列、核心与后弯，最后是长时间的安静收尾。

深度放松的练习，每个体式舒适地停留一到三分钟。无需用力，只需缓慢呼吸、彻底放下，非常适合疲惫紧张的一周之后。

完整的力量与流汗练习：多轮拜日式、长串战士序列、平衡、核心，以及骆驼式和弓式等后弯，最后深度放松。

专注而节奏适中的课程，适合有时间深入练习的日子：站立体式、温和力量、平衡以及较长的地面拉伸，一切都不紧不慢。

为有经验的练习者准备的完整一小时：多轮拜日式、高强度站立序列、手臂力量练习、骆驼式和弓式等深度后弯，最后是来之不易的长时间挺尸式。

没时间？10个简单动作，每个约1分钟，一口气跳完不休息，最后简单伸展一下。音乐一响动起来，心情变好，身体也热起来。

用笑容开启新的一天：简单轻快的步伐和手臂动作，连续跳12分钟，最后轻轻伸展一下。比第二杯咖啡还提神。

15分钟简单的低冲击步伐，一个接一个流畅衔接。每个动作都很好跟，新手也能从头跳到尾。

20分钟不间断有氧舞蹈，逐步推向出汗高峰：葡萄藤步、曼波步、踢腿和并步滑步，每个1分钟，最后慢慢放缓。

跟着节拍连续出拳踢腿20分钟：刺拳-直拳组合、勾拳、上勾拳、踢腿和膝击，用拳击步法串联起来。释放压力的有趣方式。

一个一个学会经典有氧步伐：每个动作40秒、各做两轮，中间短暂休息喘口气。熟悉之后，不间断课程就轻松多了。

短时高强度舞蹈有氧：全力跳40秒、休息20秒，跳跃、踢腿和快节奏动作各做两轮。大约20分钟就大汗淋漓。

像你喜欢的偶像一样跳舞：身体摇摆、手臂波浪、机器人舞、奔跑人舞步、牙线舞、韩舞指点步和骑马舞步，连续跳20分钟不休息。容易上手，跳起来超有趣。

专为爱跳跃的健身达人设计：多种开合跳、小马跳、扭转跳、速滑侧跳，最后冲刺收尾，每个动作45秒，中间穿插低冲击动作让你喘口气。落地要轻，楼下有邻居时请改选安静课程。

跟着拉丁节拍摆动髋部：萨尔萨、恰恰、昆比亚、巴恰塔、雷鬼动和桑巴步伐，不间断跳25分钟。放上萨尔萨或雷鬼动音乐，尽情享受吧。

轻松愉快的课程，一直在动却不吃力：踏步、点脚、手臂动作、泰国南旺舞步和乡村摇摆，每个动作1分钟，没有跳跃、转身或深蹲。帮助保持活力、锻炼手脚协调。

提升你的步法：T字步、爵士方块转身、双葡萄藤步、前交叉葡萄藤步、踏步半转、恰恰纽约步、桑巴侧交叉步和查尔斯顿。每个动作40秒、各做两轮，中间短暂休息，练熟之后不间断课程里的复杂组合就轻松多了。

轻松愉快的步伐，节奏舒适，没有跳跃，并有多次短暂休息。帮助保持活力、锻炼手脚协调，尽情享受音乐。

公寓友好的不间断课程：30分钟脚不离地的步伐和手臂动作，完全没有跳跃，晚上也能尽情出汗，不发出一点咚咚声。

带跳跃的高能舞蹈有氧：多种开合跳、单脚跳、高抬腿跑、滑冰跳和踢腿，穿插有氧步伐，30分钟不休息。适合准备好全力冲刺的日子。

完整的搏击有氧课，全程不休息：组合拳、闪躲与格挡、勾拳和上勾拳、前蹬、侧踢、扫踢、后踢、肘击和膝击，最后以爆发力动作收尾。护好架势，连续动30分钟。

泰国公园傍晚有氧操的感觉：简单的有氧步伐，穿插泰国南旺舞步、乡村摇摆、伊桑欢庆舞步和恰恰，中间有两段轻松小跑的高峰，最后温和放松，连续30分钟。放上你喜欢的泰国歌曲一起跳吧。

重回复古舞池：迪斯科指天、游泳舞、洒水器舞、查尔斯顿、搅锅舞、举手推屋顶和机器人舞，穿插经典有氧步伐，连续跳30分钟。放上你最爱的70到90年代金曲吧。

放上你最爱的热门歌曲，派对40分钟：有趣的有氧组合，每段跳得更久，中间短暂补水，一路推向全力冲刺的压轴。

像公园里的有氧操一样的完整课程：连续跳45分钟，包括温和热身、两次高能高峰和缓慢放松。

一堂护关节的长课程，完全没有跳跃。持续45分钟稳定的步伐和手臂动作，让心脏充分运动，同时不伤膝盖、也不打扰邻居。

拉丁舞蹈健身派对：以一首歌为一段，萨尔萨、恰恰、昆比亚、雷鬼动、桑巴和巴恰塔轮番上场，中间穿插短暂的高能冲刺，最后轻松放松。连续45分钟。

为已能轻松跳完60分钟课程的老手准备的终极挑战：连续90分钟有氧操，几乎用上整个动作库，步伐、搏击、拉丁和律动组合与三段高能跳跃高峰交替进行。记得把水放在身边。