วันหลัง + หน้าแขน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ห้อยตัวบนบาร์ (เดดแฮง)

1 เซ็ต 20วิ แขนท่อนล่าง

สแคปพูลอัพ (ดึงสะบัก)

1 เซ็ต 10 ครั้ง บ่า

ดึงข้อ (พูลอัพ)

4 เซ็ต 6-10 ครั้ง ปีกหลัง

ทีบาร์โรว์

3 เซ็ต 8-10 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลโรว์แขนเดียว

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ปีกหลัง

แลตพูลดาวน์จับแคบ

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ปีกหลัง

บาร์เบลเคิร์ล

3 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ดัมเบลเคิร์ลม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

เคเบิลแฮมเมอร์เคิร์ลสายเชือก

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง

ท่าเด็ก (ไชลด์โพส)

1 เซ็ต 45วิ หลังส่วนล่าง