背+二头日

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

直臂悬垂

1 组 20秒 前臂

肩胛引体

1 组 10 次 斜方肌

引体向上

4 组 6-10 次 背阔肌

T杠划船

3 组 8-10 次 上背部

单臂哑铃划船

3 组 8-12 次 背阔肌

窄握高位下拉

3 组 10-12 次 背阔肌

杠铃弯举

3 组 8-10 次 肱二头肌

上斜哑铃弯举

3 组 10-12 次 肱二头肌

绳索锤式弯举

2 组 10-12 次 肱二头肌

站姿背阔肌拉伸

1 组 30秒 背阔肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部