เริ่มต้นยกบาร์เบล 3×5

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

สควอทน้ำหนักตัว

1 เซ็ต 10 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

บาร์เบลแบ็กสควอท

3 เซ็ต 5 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

บาร์เบลเบนช์เพรส

3 เซ็ต 5 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเดดลิฟต์

2 เซ็ต 5 ครั้ง หลังส่วนล่าง

แลตพูลดาวน์

3 เซ็ต 8 ครั้ง ปีกหลัง

แพลงก์

2 เซ็ต 30วิ หน้าท้อง

ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบคุกเข่า

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหน้า

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก