ชุดฝึกของฉัน

ก้าวแรกสู่การสร้างความแข็งแรง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ท่าง่ายๆ ถนอมข้อต่อ ช่วยปูพื้นฐานให้ขา อก หลัง และแกนกลางลำตัว

สูตรยอดฮิตสำหรับวันที่มีเวลาน้อย ท่าบอดี้เวท 8 ท่าเล่นต่อเนื่องกัน ท่าละประมาณ 30 วินาที พักแค่ 10 วินาที ถ้ามีเวลาเหลือจะเล่นซ้ำอีกรอบก็ได้

สั้น กระชับ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เล่นท่าละ 3 เซ็ตแบบสุดแรง พักสั้นๆ ให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ

ออกแบบมาสำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท ใช้ดัมเบลเบาๆ กับท่าบอดี้เวท ช่วยกระชับก้น ขา ต้นแขน และหน้าท้อง เล่นจำนวนครั้งเยอะแต่พักสั้น เลยได้เผาผลาญไปในตัว

มีดัมเบลแค่คู่เดียวก็พอ ไม่ต้องมีม้านั่ง ทั้งสควอท ดัน พับสะโพก และดึง ครบทุกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เหมาะกับการเล่นสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง

เล่นท่อนบนได้เหมือนอยู่ในฟิตเนส ด้วยดัมเบลกับยางยืดที่คล้องไว้กับประตู ครบทั้งดัน ดึง ไหล่ และแขน เล่นสลับกับวันท่อนล่าง จัดเป็นตาราง 4 วันต่อสัปดาห์ได้เลย

เล่นขาและก้นด้วยดัมเบลกับยางยืดแบบวง ทั้งฟรอนต์สควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ สปลิตสควอท บริดจ์ขาเดียว และเขย่งน่อง เล่นคู่กับวันท่อนบน

วันดันของตาราง Push/Pull/Legs เริ่มด้วยท่าดันหนักทั้งแบบราบและแบบเอียง แล้วปิดท้ายด้วยท่าฟลาย ยกไหล่ด้านข้าง และหลังแขน

วันดึงของตาราง Push/Pull/Legs ใช้ท่าโรว์และพูลดาวน์สร้างหลังให้กว้างและหนา แล้วปิดท้ายด้วยเฟซพูลกับท่าเคิร์ล เก็บไหล่หลังและหน้าแขน

วันขาของตาราง Push/Pull/Legs ใช้แบ็คสควอทกับโรมาเนียนเดดลิฟต์เป็นท่าหลัก แล้วเก็บรายละเอียดด้วยเลกเพรส เลกเคิร์ล เลกเอ็กซ์เทนชัน และเขย่งน่อง

สูตรสร้างความแข็งแรงแบบคลาสสิก เน้นสามท่าหลัก สควอท เบนช์เพรส และบาร์เบลโรว์ ท่าละ 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งแบบหนัก ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่เล่น และพักให้เต็มที่ระหว่างเซ็ต

เน้นสร้างก้นเป็นหลัก เริ่มจากฮิปทรัสต์และโรมาเนียนเดดลิฟต์แบบหนัก ต่อด้วยท่าขาเดียว แล้วปิดท้ายด้วยเคเบิลและเครื่องเวทเจาะก้นส่วนบน เพื่อก้นที่แข็งแรงและกลมกลึง

เจาะแขนให้ใหญ่และชัด เริ่มด้วยเบนช์เพรสแบบจับแคบ แล้วสลับเล่นหน้าแขนกับหลังแขน ถ้ามีเวลาน้อยจับคู่เล่นเป็นซูเปอร์เซ็ตได้เลย

สร้างหัวไหล่ให้แข็งแรงและได้ทรงสวย พร้อมแก้ไหล่ห่อ นอกจากท่าดันแล้วยังมีท่าบริหารไหล่หลัง หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่อีกเพียบ ใช้แค่ดัมเบลกับยางยืดก็เล่นได้

บริหารแกนกลางลำตัวให้ครบทุกหน้าที่ ทั้งงอตัว บิดตัว ต้านการแอ่นหลัง และทรงตัวด้านข้าง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มีแค่เสื่อผืนเดียวก็พอ

เคตเทิลเบลลูกเดียว ฟิตได้ทั้งตัว ทั้งสวิง คลีน เพรส และเดินถือน้ำหนัก ช่วยเพิ่มพลังและความอึด พักสั้นๆ ให้หัวใจได้ทำงานต่อเนื่อง

เพิ่มความแข็งแรงและความอึดของกล้ามเนื้อด้วยสายแขวน TRX เส้นเดียว ปรับมุมเอียงลำตัวให้ท่าง่ายขึ้นหรือยากขึ้นได้ตามต้องการ แถมทุกครั้งยังได้ฝึกแกนกลางลำตัวไปด้วย

ยิมที่ใส่กระเป๋าเดินทางได้ มียางยืดเส้นเดียวกับน้ำหนักตัวก็เล่นได้ครบทั้งตัวในห้องพักโรงแรม แค่คล้องยางไว้กับประตูหรือเหยียบไว้ใต้เท้า

ฝึกพลังระเบิดสำหรับนักกีฬาที่มีพื้นฐานดีแล้ว ทั้งกระโดด บาวด์ พาวเวอร์คลีน และทุ่มเมดิซินบอล เพื่อเพิ่มความเร็วและความสปริงของกล้ามเนื้อ เน้นคุณภาพมากกว่าความเหนื่อย พักให้เต็มที่แล้วทำทุกครั้งให้เร็วที่สุด

10 นาทีเบาๆ ช่วยคลายความตึงหลังตื่นนอน ขยับคอ หลัง และสะโพก แล้วกระตุ้นให้เลือดสูบฉีด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเหงื่อท่วมตัว

แก้อาการออฟฟิศซินโดรมจากการนั่งนานๆ ท่าง่ายๆ ช่วยขยับหลังส่วนบน ยืดสะโพกและอกที่ตึง พร้อมปลุกกล้ามเนื้อที่ช่วยให้นั่งและยืนหลังตรง

เซสชันช้าๆ สบายๆ สำหรับวันพัก ท่าเพิ่มความคล่องตัวช่วยเปิดสะโพก กระดูกสันหลัง และหัวไหล่ แล้วค้างท่ายืดนานขึ้นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อที่ล้าได้ฟื้นตัว

คลาสแรกแบบสบายๆ เริ่มจากกำหนดลมหายใจ คลายกระดูกสันหลัง แล้วฝึกท่าพื้นฐานทีละท่าแบบค้างสั้นๆ ปิดท้ายด้วยท่าศพผ่อนคลายทั้งตัว

ปลุกร่างกายและจิตใจด้วยท่าสุริยนมัสการหลายรอบ ต่อด้วยท่านักรบและท่าทรงตัว สร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย 20 นาทีที่ทำให้สดชื่นก่อนเริ่มวันใหม่

โยคะท่าพื้นแบบนุ่มนวล สำหรับคนหลังตึงและสะโพกแข็งจากการนั่งทั้งวัน ขยับกระดูกสันหลัง เสริมแรงหลังเล็กน้อย แล้วค้างท่าเปิดสะโพกนานๆ ให้ผ่อนคลาย

ท่าช้าๆ เงียบๆ ช่วยปิดสวิตช์ร่างกายก่อนนอน หายใจออกยาว ก้มพับตัวเบาๆ และค้างท่าผ่อนคลายที่ช่วยให้ระบบประสาทสงบ ทำบนเตียงหรือบนเสื่อก็ได้

คลาสเหงื่อออกสำหรับคนที่ฝึกมาแล้ว สุริยนมัสการ 5 รอบ โฟลว์นักรบ ท่าทรงตัว แพลงก์และจตุรังคะ แกนกลางลำตัว ท่าแอ่นหลัง แล้วคูลดาวน์ยาวๆ

คลาสแอโรบิคแบบจริงจัง ราว 30 ท่า จัดเป็นชุดสั้นๆ ทั้งสเต็ปพื้นฐาน เกรปไวน์ ลาติน เตะ และต่อย แล้วปิดด้วยท่ากรูฟสนุกๆ ท่าละ 1 นาที ต่อกันรวดเดียวไม่มีพัก ใส่เพลย์ลิสต์ YouTube กดเริ่ม แล้วเต้นยาวจนจบคลาส

เต้นแอโรบิคต่อเนื่องเต็ม 1 ชั่วโมงแบบทีมโปร กว่า 60 ท่า ท่าละราว 1 นาที จัดเป็นชุดทั้งสเต็ปพื้นฐาน ลาติน คิกบ็อกซ์ และกรูฟ มีช่วงพีคแบบกระโดด 2 รอบ แล้วค่อยผ่อนลงตอนท้าย

สเต็ปแอโรบิคง่ายๆ ตามได้ทันที ไม่มีการกระโดด ถนอมเข่า เปิดเพลงโปรดจาก YouTube แล้วขยับตามจังหวะได้เลย

ปาร์ตี้แดนซ์สไตล์ลาตินผสมท่ากรูฟ ไล่ความมันส์ขึ้นจนถึงจุดพีคแล้วค่อยผ่อนลง ทั้งซัลซ่า คัมเบีย ชะชะช่า เร็กเกตอน แซมบ้า และท่าปาร์ตี้สนุกๆ ให้หัวใจเต้นแรงตลอดคลาส

ทุกสเต็ปเท้าไม่ลอยจากพื้น เต้นในคอนโดได้โดยไม่รบกวนห้องข้างล่าง แต่ยังได้เหงื่อและหัวใจเต้นแรงเหมือนเดิม

แอโรบิคผสมคิกบ็อกซิ่ง ทั้งคอมโบแย็บ-ครอส-ฮุก อัปเปอร์คัต ถีบหน้า เตะข้าง และตีเข่า เชื่อมด้วยฟุตเวิร์กนักมวย ตามเพลย์ลิสต์ของคุณเอง พลังงานสูง สำหรับวันที่อยากเหงื่อท่วม

สร้างกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยน้ำหนักตัวล้วนๆ วิดพื้นและสปลิตสควอตในช่วงครั้งที่เหมาะกับการสร้างกล้าม ครบทั้งหลัง ก้น และแกนกลางลำตัว

แข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องใช้ดัมเบล ท่าวิดพื้นและสควอตแบบยากขึ้น ทำครั้งน้อย พักนาน ต่อด้วยท่าพับสะโพกขาเดียว และท่าค้างแกนกลางลำตัวแบบหนัก

เผาผลาญแคลอรี่แบบไม่ต้องกระโดด ถนอมเข่า เงียบ ไม่รบกวนห้องข้างล่าง เหมาะกับมือใหม่ ขยับต่อเนื่องเป็นวงจร

เพิ่มความอึดด้วยคาร์ดิโอน้ำหนักตัวแบบเป็นช่วง วิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าสูง เมาน์เทนไคลม์เบอร์ สเก็ตเตอร์ ไล่จากง่ายไปหนัก แล้วค่อยผ่อนลง

ชุดสั้นสำหรับมือใหม่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ครบทั้งตัวด้วยสควอท วิดพื้นแบบคุกเข่า ยกสะโพก และท่ายกหลัง ใช้เวลาไม่นาน แทรกได้ทุกวันจนติดเป็นนิสัย

อก ไหล่ แขน และหลังส่วนบน จบในราว 20 นาทีด้วยน้ำหนักตัว วิดพื้นหลายแบบเป็นตัวหลัก เสริมด้วยท่ายกหลังบนพื้น ช่วยให้ไหล่ไม่ห่อ บุคลิกดีขึ้น

เล่นต้นขา ก้น และน่องในราว 20 นาที ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทั้งสควอท สปลิตสควอท ยกสะโพก และปิดท้ายด้วยนั่งพิงกำแพงให้ขาร้อนเต็มที่

สร้างอก ไหล่ และหลังแขนด้วยการวิดพื้นล้วนๆ เริ่มจากท่ายากอย่างอาร์เชอร์และไพค์ตอนที่ยังมีแรง แล้วไล่ลงไปจนจบด้วยวิดพื้นแบบปกติ มีท่าให้ท้าทายตัวเองได้เรื่อยๆ

ปั้นก้นให้กลม ขาให้กระชับ อยู่บ้านก็เล่นได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ทั้งลันจ์ ยกสะโพกขาเดียว และท่าพับสะโพก เจาะก้นครบทุกมุม ปิดท้ายด้วยนอนตะแคงยกขาเก็บสะโพกด้านข้าง

สำหรับคนที่มีพื้นฐานดีแล้วและอยากสร้างกล้ามโดยไม่ใช้เวท ทั้งวิดพื้นอาร์เชอร์ แฮนด์สแตนด์พุชอัพพิงกำแพง ชริมป์สควอท และนอร์ดิกเคิร์ล เล่นช้าๆ คุมจังหวะ ให้เกือบหมดแรงทุกเซ็ต

ดัมเบลคู่เดียว ครบทั้งตัวในราว 20 นาที ทั้งสควอท ดันอก โรว์ พับสะโพก และดันไหล่ เหมาะกับวันที่เวลาน้อย หรือเป็นโปรแกรมดัมเบลแรกของมือใหม่

หน้าแขนและหลังแขนแบบจัดเต็ม 20 นาที ด้วยดัมเบลคู่เดียว สลับเล่นท่าเคิร์ลกับท่าเหยียดแขน ให้ฝั่งหนึ่งได้พักขณะอีกฝั่งทำงาน เล่นเดี่ยวๆ หรือต่อท้ายวันอื่นก็ได้

ท่อนบนครบจบด้วยดัมเบลคู่เดียวกับพื้นห้อง ทั้งดันอก โรว์หลัง ไหล่ และแขน เล่นสลับกับวันท่อนล่างด้วยดัมเบล จัดเป็นตาราง 4 วันต่อสัปดาห์ได้สบาย

เล่นขาและก้นด้วยดัมเบลคู่เดียว ทั้งกอบเล็ตสควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ รีเวิร์สลันจ์ และยกสะโพกถือดัมเบล ปิดท้ายด้วยเขย่งน่อง เล่นคู่กับวันท่อนบนด้วยดัมเบล

ปั้นก้น ขา ไหล่ และต้นแขนให้ได้รูปด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาถึงปานกลาง ในช่วงจำนวนครั้งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ต่อยอดจากชุดกระชับสำหรับมือใหม่ เหมาะกับสาวๆ ที่อยากได้หุ่นเฟิร์มและมีทรงชัดขึ้น

ปั้นหุ่นทรงวีด้วยดัมเบลล้วนๆ เริ่มจากท่าโรว์และท่าดันแบบหนัก แล้วตามด้วยยกไหล่ด้านข้าง ไหล่หลัง และชรัก ให้ไหล่กว้างขึ้น หลังส่วนบนหนาขึ้น

เล่นอกแบบรวบรัดด้วยดัมเบลกับม้านั่ง ทั้งดันราบ ดันเอียง และฟลาย ให้อกเต็มแน่นในราว 20 นาที จะเล่นต่อจากวันหลังหรือวันขาก็ได้

มีดัมเบลกับม้านั่งปรับระดับ ก็เล่นท่อนบนได้เต็มรูปแบบ ทั้งดันอกแบบราบและแบบเอียง วันอาร์มโรว์ โรว์แบบนอนคว่ำบนม้านั่ง ดันไหล่แบบนั่ง อินไคลน์เคิร์ล และสกัลครัชเชอร์

ก้นและขาที่สร้างจากสองท่าเด็ดที่สุดที่เล่นที่บ้านได้ คือบัลแกเรียนสปลิตสควอทกับฮิปทรัสต์ เสริมด้วยโรมาเนียนเดดลิฟต์ กอบเล็ตสควอท และเลกเคิร์ลด้วยดัมเบล

สร้างกล้ามได้ทุกที่ด้วยยางยืดเส้นเดียว ทั้งดันอก โรว์ ดึงลง ดันไหล่ และพูลทรูว์ เสริมด้วยสปลิตสควอทและท่าแขน ถนอมข้อต่อ พกไปไหนก็สะดวก

สร้างกล้ามด้วยเคตเทิลเบลลูกเดียวหรือคู่ ทั้งกอบเล็ตสควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ ฟลอร์เพรส โรว์ และดันเหนือศีรษะ ในช่วงจำนวนครั้งที่เหมาะกับการสร้างกล้าม เสริมด้วยสวิงให้ก้นแข็งแรง

มีบาร์โหนติดประตูก็สร้างหลังกว้างและหน้าแขนใหญ่ได้ ทั้งพูลอัพ ชินอัพ และการลงช้าๆ ช่วยสร้างปีก ปิดท้ายด้วยยกเข่าห้อยบาร์เก็บหน้าท้อง

เวลาน้อยก็เข้ายิมได้ ครบทั้งตัวในราว 20 นาทีด้วยเครื่องและเคเบิล ทั้งเลกเพรส เชสต์เพรส พูลดาวน์ และเลกเคิร์ล ท่าละไม่กี่เซ็ตแบบตั้งใจ ไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอุปกรณ์

โปรแกรมสำหรับสัปดาห์แรกๆ ในฟิตเนส ใช้แค่เครื่องเวทและเคเบิลที่ช่วยล็อกแนวการเคลื่อนไหวให้ ปลอดภัยและได้ครบทุกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ระหว่างที่ฝึกท่าให้ถูกและหาน้ำหนักที่เหมาะกับตัวเอง

ไหล่กลม แขนเต็มแขนเสื้อ เริ่มจากดันไหล่แบบนั่งและเคเบิลยกข้างให้หัวไหล่ได้ทรง รีเวิร์สเพ็กเด็คเก็บไหล่หลัง แล้วปิดท้ายด้วยหน้าแขนกับหลังแขน

คู่คลาสสิกของสายเพาะกาย อกกับหลังแขน เริ่มจากดันราบ ดันเอียง ดิป และฟลาย ให้อกเต็มแน่น แล้วต่อด้วยเบนช์จับแคบ พุชดาวน์ และเหยียดแขนเหนือศีรษะ ให้หลังแขนเป็นทรงเกือกม้า

ได้ทั้งหลังกว้างและหลังหนาในวันเดียว พูลอัพและพูลดาวน์สร้างปีก โรว์หนักๆ เพิ่มความหนา แล้วปิดด้วยบาร์เบลเคิร์ล อินไคลน์เคิร์ล และเคเบิลเคิร์ล ให้หน้าแขนเต็มเป็นลูก

วันท่อนบนของตาราง 4 วันแบบบน/ล่าง เริ่มด้วยดันอกเอียงกับโรว์แบบหนัก ตามด้วยพูลดาวน์และดันไหล่ แล้วเก็บไหล่ข้างกับแขน เล่นสลับกับวันท่อนล่าง อย่างละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

วันท่อนล่างของตารางบน/ล่าง เริ่มด้วยแบ็คสควอทกับโรมาเนียนเดดลิฟต์ แล้วตามด้วยวอล์กกิ้งลันจ์ เลกเคิร์ล เลกเอ็กซ์เทนชัน น่อง และยกขาห้อยบาร์

โปรแกรมความแข็งแรงแรกของคุณ สควอท วิดพื้น และลันจ์แบบช้าๆ คุมจังหวะ ต่อด้วยท่าเกร็งค้าง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างแท้จริง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มือใหม่เล่นได้

ชุดความแข็งแรงแบบสั้น ใช้ท่าน้ำหนักตัวที่ยากขึ้นในจำนวนครั้งน้อย ทั้งวิดพื้น สปลิตสควอท ไพค์พุชอัพ และท่าค้างฮอลโลว์ ทำทุกครั้งให้ช้าและหนักแน่น

พลังดันขั้นสูงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทั้งแฮนด์สแตนด์พุชอัพพิงกำแพง วิดพื้นอาร์เชอร์ และซูโดแพลนช์พุชอัพ ทำครั้งน้อยแต่หนัก เสริมด้วยท่ายืนมือพิงกำแพงและท่าค้างฮอลโลว์ ให้ลำตัวแข็งแรงมั่นคง

ฝึกความแข็งแรงขาเดียวสำหรับคนที่มีพื้นฐานแล้ว ไต่ระดับสู่พิสทอลสควอทเต็มท่า ด้วยชริมป์สควอท คอสแซคสควอท และท่าพับสะโพกขาเดียว เสริมนอร์ดิกเคิร์ลให้ต้นขาหลังแข็งแรงทนทาน

เพิ่มจำนวนพูลอัพด้วยบาร์โหนติดประตู เล่นพูลอัพและชินอัพแบบหนัก การลงช้าๆ วิดพื้นแบบยาก และยกขาห้อยบาร์ ทำครั้งน้อยและพักให้เต็มที่

เวลาน้อยแต่อยากแข็งแรงขึ้น เล่นดัมเบลหนักสามท่าหลัก เซ็ตละ 5–6 ครั้ง แล้วปิดด้วยการถือดัมเบลเดิน จบในราว 20 นาที

เพิ่มพลังด้วยดัมเบลคู่หนัก ทั้งฟรอนต์สควอท ฟลอร์เพรส โรมาเนียนเดดลิฟต์ โรว์ และพุชเพรส ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 5–6 ครั้ง เมื่อทำได้มั่นคงทุกเซ็ตแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มพลังแบบหนักสำหรับยิมที่บ้านที่มีม้านั่ง ทั้งดัมเบลเบนช์เพรส บัลแกเรียนสปลิตสควอท วันอาร์มโรว์ ดันไหล่แบบนั่ง และฮิปทรัสต์ ทำครั้งน้อย พักนาน

เพิ่มพลังแบบคลาสสิกด้วยเคตเทิลเบล ทั้งคลีนแอนด์เพรส ฟรอนต์สควอท ซูโม่เดดลิฟต์หนักๆ และกอริลลาโรว์ ทำครั้งน้อย ปิดด้วยฟาร์เมอร์แคร์รี่เสริมแรงบีบมือและแกนกลางลำตัว ใช้เคตเทิลเบลลูกเดียวหรือสองลูกก็พอ

โปรแกรมบาร์เบลแรกของคุณ ฝึกสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ เซ็ตละ 5 ครั้ง พักให้พอ เสริมด้วยแลตพูลดาวน์และแพลงก์ เริ่มจากน้ำหนักเบาแล้วค่อยๆ เพิ่มทุกครั้งที่เล่น

คู่หูของโปรแกรมบาร์เบล 5×5 เดิม สควอทอีกครั้ง ตามด้วยดันไหล่แบบยืน และเดดลิฟต์หนัก 1 เซ็ต เสริมด้วยชินอัพ เล่นสลับกับวัน A สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

วันเพิ่มพลังที่มีแบ็คสควอทเป็นพระเอก 5 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งแบบหนัก ตามด้วยฟรอนต์สควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ และเลกเพรส พักให้เต็มที่ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำได้ครบทุกครั้งอย่างสวยงาม

สร้างเบนช์เพรสให้หนักขึ้น เริ่มด้วยเบนช์หนัก 5 เซ็ต ตามด้วยเบนช์แบบหยุดค้างบนอก เบนช์จับแคบ และดิปถ่วงน้ำหนัก เพิ่มพลังการดัน พร้อมบาร์เบลโรว์ให้หัวไหล่สมดุล

ราชาแห่งท่าเพิ่มพลัง เดดลิฟต์หนักๆ ครั้งน้อย ตามด้วยเพนด์เลย์โรว์ กู๊ดมอร์นิ่ง และพูลอัพถ่วงน้ำหนัก ปิดท้ายด้วยแบ็คเอ็กซ์เทนชันและฟาร์เมอร์แคร์รี่ ให้หลังแข็งแรงทั้งแผ่นและแรงบีบมือดีขึ้น

ไหล่แข็งแรงและพลังดันจนสุดแขน เริ่มด้วยบาร์เบลดันไหล่แบบยืน 5 เซ็ตหนัก ตามด้วยพุชเพรสที่ใช้น้ำหนักได้มากขึ้น แล้วเสริมด้วยชินอัพถ่วงน้ำหนัก เบนช์จับแคบ และชรัก

ได้ทั้งพลังและกล้ามในวันเดียว สำหรับคนที่ยกเวทมานานแล้ว เริ่มด้วยเบนช์เพรสหนักกับพูลอัพถ่วงน้ำหนักแบบครั้งน้อย แล้วต่อด้วยโรว์ ดันไหล่ และแขนแบบจำนวนครั้งปานกลาง

คู่หูของวันพาวเวอร์บิลดิ้งท่อนบน สควอทหนักเพื่อพลัง โรมาเนียนเดดลิฟต์และบัลแกเรียนสปลิตสควอทเพื่อกล้าม แล้วเก็บด้วยเลกเพรส เลกเคิร์ล และน่อง

ปลุกร่างกายให้ตื่นตัวและเริ่มเผาผลาญตั้งแต่ก่อนมื้อเช้า เล่นแบบยืนทั้งหมด ไม่ต้องกระโดด เหมาะกับมือใหม่และคนที่มีเวลาน้อยในตอนเช้า

แทรกการเผาผลาญสั้นๆ ไว้ในช่วงพักเที่ยง 5 ท่าเร็วๆ ท่าละ 2 เซ็ต เล่นแบบยืนทั้งหมด ใช้พื้นที่แค่นิดเดียวก็พอ

สี่ท่าระเบิดพลัง ท่าละ 3 เซ็ต เล่นหนักสั้นๆ แล้วพักนิดเดียว ได้เหงื่อเร็ว หัวใจเต้นแรงตั้งแต่ต้นจนจบ

สูตรทาบาตะคลาสสิก เล่น 20 วินาที พัก 10 วินาที ท่าละ 8 รอบ รวม 4 ท่า ท่าละแค่ 4 นาที ฟังดูสั้นแต่เหนื่อยจริง ใส่เต็มที่ทุกรอบ

เงียบพอสำหรับคอนโด ถนอมเข่า เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะหรือเพิ่งเริ่ม คาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำสลับท่าบอดี้เวทง่ายๆ ขยับต่อเนื่องได้โดยไม่ต้องกระโดดเลย

เน้นเดินย่ำเท้ากับท่ายืนง่ายๆ เริ่มได้สบายๆ สำหรับมือใหม่ คนน้ำหนักเยอะ หรือคนที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกาย ไม่ต้องลงพื้นและไม่ต้องกระโดด

สลับคาร์ดิโอกับท่าแกนกลางลำตัว ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกระชับหน้าท้อง บอกกันตรงๆ ว่าเลือกลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ แต่เมื่อไขมันทั้งตัวลดลง พุงก็จะค่อยๆ ยุบตามไปเอง

7 ท่าผสมบอดี้เวทกับคาร์ดิโอ ท่าละ 3 เซ็ต พักสั้นๆ ได้ครบทุกกล้ามเนื้อหลักพร้อมให้หัวใจทำงานตลอด เป็นชุดมาตรฐานที่เล่นได้สัปดาห์ละ 3 วัน

สำหรับสายฟิตที่อยากท้าทายตัวเองจริงจัง เบอร์พีกระโดดยกเข่า วิดพื้นตบมือ และลันจ์กระโดด เล่นหนักท่าละ 4 เซ็ต ลงพื้นให้นุ่ม และลดระดับท่าได้ถ้าฟอร์มเริ่มเสีย

ความเข้มข้นไต่ระดับขึ้นทีละขั้น จากคาร์ดิโอเบาๆ ไปจนถึงเบอร์พี แล้วค่อยๆ ผ่อนลงมาจบที่ท่าแกนกลาง เหมาะกับวันที่มีเวลาและมีแรงเหลือ

เซสชันยาวแบบความหนักปานกลาง ทั้งวิ่งอยู่กับที่ ชกลม และท่ากระชับด้วยน้ำหนักตัว เหมาะกับวันหยุดที่อยากเผาผลาญเยอะๆ โดยไม่ต้องหักโหมสุดแรง

ดัมเบลคู่เดียวเปลี่ยนเซอร์กิตธรรมดาให้เผาผลาญได้จริงจัง ท่ายกทั้งตัว พักสั้น แทรกคาร์ดิโอเป็นระยะ ให้จังหวะเร็วต่อเนื่อง

4 ท่าดัมเบลใหญ่ๆ ท่าละ 4 เซ็ต พักน้อยที่สุด เล่นแบบ AMRAP คือขยับให้ต่อเนื่อง พักให้สั้น แล้วครั้งหน้าลองจบให้เร็วขึ้น

เซสชันเพิ่มความฟิตขั้นสูง ทั้งเดวิลเพรส แมนเมกเกอร์ สแนตช์ และทรัสเตอร์ เลือกน้ำหนักปานกลางที่ยกได้เร็วโดยฟอร์มยังดีอยู่

สร้างขึ้นรอบท่าเคตเทิลเบลสวิง หนึ่งในท่าเผาผลาญที่คุ้มที่สุดเมื่อมีลูกน้ำหนักแค่ลูกเดียว สวิง สควอท และทรัสเตอร์เซ็ตสั้นๆ ทำให้หัวใจเต้นแรงภายใน 20 นาที

เซสชันเคตเทิลเบลแบบยาวทั้งตัว ผสมสวิง คลีน และเพรส สลับกับคาร์ดิโอน้ำหนักตัว ลูกเดียวก็เหงื่อท่วม ได้ฝึกครบทุกกล้ามเนื้อหลัก

มีแค่เชือกกับพื้นที่เล็กๆ ก็พอ กระโดดเชือกแบบพื้นฐาน สลับเท้า และสเต็ปนักมวยเป็นช่วงๆ ใช้พลังงานเยอะในเวลาสั้น

เบา พกง่าย และถนอมข้อต่อ ท่ายางยืดสลับกับคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำ ช่วยเผาผลาญได้ต่อเนื่อง เหมาะกับมือใหม่ทั้งที่บ้านและตอนเดินทาง

เพิ่งเริ่มเข้ายิมก็เล่นได้ เดินชันบนลู่วิ่ง แล้วต่อด้วยเครื่องเวท 3 ตัวแบบเซอร์กิตทั้งตัว ทำตามง่าย จบใน 20 นาที

วิ่งสลับเดินบนลู่วิ่งให้หัวใจเต้นแรง แล้วต่อด้วยเซอร์กิตเครื่องเวทให้ครบทุกกล้ามเนื้อหลัก ครบจบในยิมภายในไม่ถึงชั่วโมง

ปั่นจักรยานสปรินต์และแบทเทิลโรป จับคู่กับท่าเวทบนเครื่อง เผาผลาญหนักไปพร้อมกับเสริมกล้ามเนื้อ เลือกน้ำหนักที่ยังคุมได้ในจังหวะเร็ว

ออกแรงสุดตัวบนเครื่องกรรเชียงบก แอร์ไบค์ แบทเทิลโรป และเมดิซินบอล เล่นเดี่ยวๆ หรือต่อท้ายวันเล่นเวทก็ได้ เมื่ออยากใช้แรงให้หมดถัง

ค้างท่านานขึ้นและทำจำนวนครั้งต่อเนื่อง ฝึกให้แกนกลางลำตัวแข็งแรงได้ตลอดการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ไม่กี่วินาที เล่นต่อหลังวิ่งหรือเล่นเดี่ยวๆ ก็ได้

เวลาน้อยแต่อยากอึดขึ้น ชุดนี้ใช้ท่าพื้นฐานเล่นช่วงยาวขึ้น ฝึกให้ร่างกายไปต่อได้โดยไม่ต้องหยุดพักบ่อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

แพลงก์ 6 แบบ ทั้งค้างท่านานและทำเป็นจำนวนครั้งแบบควบคุม สร้างแกนกลางและหัวไหล่ให้แข็งแรงและทนทาน รักษาสะโพกให้ตรงและหายใจสม่ำเสมอ

สร้างพื้นฐานหัวใจและปอดด้วยช่วงออกกำลังที่ยาวขึ้น ความหนักเบาถึงปานกลาง ท่าส่วนใหญ่แรงกระแทกต่ำ เล่นในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้

ขั้นต่อจากปูพื้นฐานคาร์ดิโอ 30 นาที วิ่งอยู่กับที่และชกลมช่วงละ 2 นาที สลับกับช่วงเร่งสั้นๆ ดันความอึดให้ไปได้ไกลขึ้น

วอลซิท วอล์กกิ้งลันจ์ และสควอทจำนวนครั้งเยอะ ฝึกให้ขายังไปต่อได้แม้จะเริ่มแสบ เหมาะกับสายเดินป่า นักวิ่ง และทุกคนที่อยากได้ขาแข็งแรงไม่ล้าง่าย

เสริมความแข็งแรงแบบขาเดียว น่อง และความมั่นคงของแกนกลางสำหรับนักวิ่ง ทำจำนวนครั้งเยอะให้เข้ากับการวิ่งระยะไกล เล่นสัปดาห์ละ 2 ครั้งควบคู่กับการวิ่ง

เริ่มใหม่ทุกต้นนาที ทำให้ครบจำนวนแล้วพักเวลาที่เหลือของนาทีนั้น ท่าละ 5 รอบ รวมเป็นบล็อก EMOM 20 นาที ฝึกให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

กระโดดเชือกรอบละ 45–90 วินาที สร้างความอึดแบบนักมวย แล้วเพิ่มลีลายกเข่าสูงและไขว้แขนเมื่อจังหวะพื้นฐานเริ่มง่ายแล้ว

สวิง คลีน เพรส และเดินถือน้ำหนักแบบจำนวนครั้งเยอะด้วยเคตเทิลเบลลูกเดียว สร้างหลังและแรงบีบมือที่แข็งแรง พร้อมความอึดให้เล่นต่อเนื่องได้ 45 นาที

แรงต้านเบา จำนวนครั้งเยอะ พักสั้น เซอร์กิตยางยืดที่เริ่มได้ง่าย สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อได้ทั้งตัว เหมาะกับมือใหม่และวันที่มีเวลาน้อย

กรรเชียงบกต่อเนื่อง 10 นาที ปั่นจักรยานอีก 10 นาที แล้วต่อด้วยเซอร์กิตเครื่องเวทแบบจำนวนครั้งเยอะ เพิ่มความอึดของหัวใจและกล้ามเนื้อที่ไม่ล้าง่าย

กรรเชียงบกต่อเนื่อง 5 นาที แล้วต่อด้วยเซอร์กิตเครื่องเวทน้ำหนักเบาแบบจำนวนครั้งเยอะ เพิ่มความอึดแบบรวดเร็ว เล่นได้ทั้งก่อนเข้างานและหลังเลิกงาน

เซสชันดัมเบลแบบยาว ปริมาณเยอะ 9 ท่า ส่วนใหญ่ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15–20 ครั้ง เพิ่มความสามารถในการออกแรงต่อเนื่อง ทั้งสำหรับกีฬา เดินป่า และวันที่ต้องยืนเดินทั้งวัน

ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาลง ทำ 15–20 ครั้ง พักพอดีๆ ฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวให้ทำงานได้นานขึ้น ปิดท้ายด้วยฟาร์มเมอร์แครี่ เพิ่มแรงบีบมือและช่วยให้ท่าทางดีขึ้น

เครื่องเวทช่วยกำหนดแนวการเคลื่อนไหว เลยโฟกัสกับการเล่นจำนวนครั้งเยอะได้เต็มที่ ไม่ต้องกังวลเรื่องเทคนิค เป็นชุดแรกที่เป็นมิตร ช่วยเพิ่มความทนทานให้ทุกกล้ามเนื้อหลัก

อยากวิดพื้นได้เยอะขึ้นใช่ไหม ชุดนี้สะสมจำนวนครั้งจากวิดพื้น 4 แบบ พร้อมค้างแพลงก์ เพิ่มความทนทานให้อก ไหล่ และหลังแขน ลองทดสอบสถิติตัวเองทุก 2–3 สัปดาห์

บททดสอบยาวหนึ่งชั่วโมงสำหรับคนที่ฟิตและมีประสบการณ์ เบอร์พี ลันจ์ และวิดพื้นแบบจำนวนเยอะ พร้อมคาร์ดิโอต่อเนื่อง ช่วงแรกอย่าเร่งเกินไป และคุมฟอร์มให้ดีตลอด

5 ท่าดัมเบลที่ไล่จากพื้นขึ้นไปเหนือศีรษะ เล่นจำนวนครั้งเยอะ พักสั้น ใช้เวลา 20 นาทีสร้างความอึดทั้งตัวด้วยดัมเบลคู่เดียว

รีเซ็ตร่างกายสั้นๆ ข้างโต๊ะทำงาน ไม่ต้องใช้เสื่อ คลายคอ บ่า ข้อมือ หลัง และสะโพก แล้วกลับไปทำงานต่อแบบตัวเบาขึ้น

โฟลว์กระฉับกระเฉงปลุกร่างกายให้พร้อม ท่าแมว-วัว หนอนคืบ เวิลด์เกรเทสต์สเตรช และสควอททูสแตนด์ ขยับข้อต่อใหญ่ครบทุกจุดในเวลาประมาณ 8 นาที

สำหรับคนคอแข็ง บ่าตึงจากการจ้องจอและก้มดูมือถือทั้งวัน หมุน ยืด และบริหารท่าทางเบาๆ ให้รู้สึกโล่งขึ้นและนั่งหลังตรงได้สบายขึ้น

ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว เตรียมสะโพก ต้นขาด้านหลัง และข้อเท้าให้พร้อมก่อนออกวิ่งหรือเล่นกีฬา ขาเบาและพร้อมออกตัวตั้งแต่ก้าวแรก

ช่วงเวลาเงียบๆ ปล่อยวางความเหนื่อยล้าของทั้งวัน ยืดหลัง สะโพก และขาช้าๆ ทำบนพื้นหรือบนเตียงก็ได้ ปิดท้ายด้วยท่ายกขาพิงผนังก่อนเข้านอน

นั่งนานทั้งวันจนสะโพกตึงและแข็ง ท่าหมุนสะโพกแบบควบคุม สลับขา 90/90 และท่ายืดสะโพกลึกๆ ช่วยคืนองศาการเคลื่อนไหว ให้สควอต เดิน และนั่งพื้นได้สบายขึ้น

คูลดาวน์ให้ถูกวิธีหลังวิ่งหรือเดินเร็ว ยืดน่อง ต้นขา สะโพก และหลังล่างช้าๆ ช่วยให้ขาได้ฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต่อไป

คูลดาวน์ที่มักข้ามไปหลังเล่นเวท ใช้เวลาแค่ราว 15 นาที ใช้ม้านั่งช่วยยืดต้นขาหลัง ก้น ปีกหลัง อก และแขน หลังยกน้ำหนักเสร็จ

ขาหนักหลังสควอตและลันจ์ใช่ไหม ยืดต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ก้น และขาด้านในแบบลึกๆ ค้างนานพอให้กล้ามเนื้อได้คลายจริงๆ

ท่าเบาๆ สำหรับข้อต่อที่รับน้ำหนักเราทั้งวัน ขยับข้อเท้า ยืดน่องและต้นขา พร้อมปลุกกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาที่ช่วยพยุงหัวเข่า

คลายไหล่ตึงด้วยยางยืดเส้นเดียว ท่าหมุนไหล่ผ่านศีรษะ ดึงยางกางแขน และหมุนไหล่ ช่วยเปิดอกและเสริมแรงกล้ามเนื้อมัดเล็กรอบข้อไหล่ ให้ยกแขนเหนือศีรษะได้คล่องขึ้น

ท่าช้าๆ ง่ายๆ ทำได้ทั้งยืนและนั่งเก้าอี้ ไม่ต้องลงไปนอนบนพื้น ช่วยให้ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้าได้ขยับเป็นประจำ ทำกิจวัตรประจำวันได้คล่องตัวขึ้น

แก้ท่าไหล่ห่อ หลังค่อม เปิดอกและหลังส่วนบนให้โล่ง แล้วเสริมแรงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงให้หลังตรงด้วยท่าบนพื้นง่ายๆ

ใช้บอลโยคะช่วยแอ่นหลัง ยกสะโพก และเกร็งแกนกลางแบบนุ่มนวล คลายหลังที่แข็งตึง พร้อมเสริมแกนกลางลำตัวให้นั่งทำงานและยกของได้สบายขึ้น

ดูแลข้อต่อตั้งแต่หัวจรดเท้าในครึ่งชั่วโมง คอ ไหล่ กระดูกสันหลัง สะโพก และข้อเท้า ไล่จากท่าขยับแบบควบคุมไปจนถึงท่ายืดค้างนาน เหมาะกับวันพักมาก

สำหรับคนที่ฝึกมาแล้วและอยากแข็งแรงในองศาสุดท้ายของข้อต่อ หมุนข้อต่อแบบควบคุมช้าๆ สลับสะโพก 90/90 แบบไม่ใช้มือ คอสแซคสควอต และลันจ์ลึก สร้างความยืดหยุ่นที่ใช้งานได้จริง

เซสชันยาวแบบไม่เร่งรีบสำหรับวันหยุด ขยับข้อต่อครบทุกจุด ตามด้วยท่ายืดค้างลึกๆ เปิดเพลงสบายๆ แล้วรีเซ็ตร่างกายให้พร้อมสำหรับสัปดาห์ใหม่

เซสชันยาวสำหรับคนอยากยืดหยุ่นจริงจัง เน้นต้นขาหลัง สะโพกด้านหน้า และขาด้านใน วอร์มอัพให้ร่างกายอุ่นก่อน แล้วค้างท่ายืดขั้นสูงอย่างท่ากบ ท่าจิ้งจก และคัชสเตรช ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อค่อยๆ ไปสู่ท่าฉีกขา

ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อน เริ่มตรงนี้ได้เลย ท่าง่ายๆ ไม่กี่ท่า ค้างสั้นๆ พร้อมกำหนดลมหายใจสบายๆ ได้เรียนรู้พื้นฐานโดยไม่รู้สึกหนักเกินไป

ลุกจากเตียงมาฝึกเบาๆ 10 นาที ยืด ก้ม เอน และหายใจลึกๆ ปลุกกระดูกสันหลังให้ตื่น สดชื่นพร้อมรับวันใหม่

แก้ท่านั่งหลังงอหน้าจอ เปิดอกและไหล่ ยืดสะโพกด้านหน้าและต้นขาหลังที่ตึง ให้ทั้งสายตาและสมองได้พักจากหน้าจอสักครู่

ขามั่นคง ใจก็นิ่ง ท่ายืนช่วยสร้างความแข็งแรงก่อน แล้วท่าต้นไม้ ท่านักรบ 3 และท่าเก้าอี้จะท้าทายการทรงตัวและสมาธิของคุณ

คลายสะโพกที่ตึงจากการนั่งนาน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ท่าลันจ์ ท่าเทพธิดา ท่านกพิราบ และท่าเด็กยิ้ม ช่วยเปิดสะโพกทั้งด้านหน้า ด้านหลัง และด้านในทีละลมหายใจ

สร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงและมั่นคงแบบฉบับโยคะ ค้างท่ากระดาน กระดานข้าง ท่าเรือ และท่าตั๊กแตน ประสานกับลมหายใจ แล้วปิดท้ายด้วยท่าบิดตัวเบาๆ และพักผ่อน

เคลื่อนจากท่าหนึ่งสู่อีกท่าตามจังหวะลมหายใจแบบไม่หยุดพัก เหมือนเข้าคลาสในสตูดิโอจริงๆ 20 นาทีที่ทั้งอุ่นร่างกาย ยืดเหยียด และทำให้ใจสงบ

ค้างท่านานๆ แบบใจเย็น สำหรับต้นขาหลัง สะโพก และไหล่ที่ตึง หายใจเข้าไปในทุกท่ายืด แล้วคุณจะก้มได้ลึกขึ้นทีละนิดในทุกสัปดาห์

สร้างสมดุลให้ร่างกายหลังวิ่งมาหลายกิโล ยืดน่อง ต้นขาหลัง ต้นขาหน้า และสะโพก แล้วเสริมแรงก้นและแกนกลาง ให้ก้าววิ่งลื่นไหลขึ้น

ทิ้งความเหนื่อยจากงานไว้ข้างหลัง ฝึกช้าๆ คลายหลังและสะโพก ให้ลมหายใจช้าลง และปรับร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนยามเย็น

โยคะผสมการกระชับกล้ามเนื้อด้วยยางยืด โฟลว์สุริยนมัสการและท่ายืน แล้วเพิ่มท่ายางยืดอย่างดึงยางกางแขน ก้าวเดินด้านข้าง และสะพานก้น ช่วยกระชับแขน หลัง และก้น

โยคะที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ค้างท่าเก้าอี้ ท่านักรบ ท่าเทพธิดา และท่ากระดานนานขึ้น ปลุกขา ก้น แขน และแกนกลาง แล้วปิดท้ายด้วยการยืดสบายๆ ให้สมดุล

คลาสเต็มรูปแบบในจังหวะสบายๆ สำหรับมือใหม่ เริ่มจากหายใจ วอร์มอัพเบาๆ ท่ายืน ฝึกทรงตัวและแกนกลางเล็กน้อย แล้วยืดบนพื้นและผ่อนคลายยาวๆ ตอนท้าย

คลาสสไตล์สตูดิโอแบบเข้มข้น เหงื่อออก ไม่มีพัก สุริยนมัสการหลายรอบพร้อมจตุรังคะ ชุดท่าเก้าอี้และท่าเทพธิดา แกนกลาง และท่าแอ่นหลัง แล้วจบด้วยช่วงผ่อนคลายยาวๆ อย่างสงบ

โยคะผ่อนคลายลึกๆ ค้างท่าสบายๆ ท่าละ 1-3 นาที ไม่ต้องฝืนอะไรเลย แค่หายใจช้าๆ และปล่อยวาง เหมาะมากหลังสัปดาห์ที่เหนื่อยและเครียด

ฝึกเต็มๆ ทั้งแรงและเหงื่อ สุริยนมัสการหลายรอบ ชุดท่านักรบยาวๆ ทรงตัว แกนกลาง และท่าแอ่นหลังอย่างท่าอูฐและท่าธนู แล้วคูลดาวน์ลึกๆ

คลาสโยคะจังหวะกลางๆ แบบมีสติ สำหรับวันที่มีเวลาฝึกให้ลึกขึ้น ทั้งท่ายืน เสริมแรงเบาๆ ฝึกทรงตัว และยืดบนพื้นนานๆ ทั้งหมดในจังหวะที่ไม่เร่งรีบ

ฝึกเต็มชั่วโมงสำหรับผู้ที่ฝึกโยคะมาอย่างสม่ำเสมอ สุริยนมัสการหลายรอบ ชุดท่ายืนที่ท้าทาย ท่าใช้แรงแขน ท่าแอ่นหลังลึกอย่างท่าอูฐและท่าธนู แล้วพักยาวในท่าศพ

เวลาน้อยก็เต้นได้ 10 ท่าง่ายๆ ท่าละราว 1 นาที ต่อกันรวดเดียวไม่มีพัก แล้วปิดท้ายด้วยยืดสั้นๆ เปิดเพลงแล้วขยับให้อารมณ์ดีและเหงื่อซึมนิดๆ

เริ่มวันใหม่ด้วยรอยยิ้ม สเต็ปง่ายๆ กระฉับกระเฉงพร้อมท่าแขน ต่อเนื่อง 12 นาที แล้วปิดท้ายด้วยการยืดเบาๆ สดชื่นกว่ากาแฟแก้วที่สอง

15 นาทีกับสเต็ปง่ายๆ แรงกระแทกต่ำ ต่อกันลื่นไหลไม่มีพัก ทุกท่าตามได้ทันที มือใหม่ก็เต้นต่อเนื่องได้จนจบ

เต้นแอโรบิคต่อเนื่อง 20 นาที ไล่ความมันส์ขึ้นจนเหงื่อท่วม ทั้งเกรปไวน์ แมมโบ้ เตะ และชาสเซ่ ท่าละ 1 นาที แล้วค่อยผ่อนลงตอนท้าย

ชก เตะ ตามจังหวะเพลงรวด 20 นาที ทั้งคอมโบแย็บ-ครอส หมัดฮุก อัปเปอร์คัต ท่าเตะ และตีเข่า เชื่อมด้วยฟุตเวิร์กนักมวย ระบายความเครียดแบบสนุกๆ

ฝึกสเต็ปแอโรบิคยอดนิยมทีละท่า ท่าละ 40 วินาที 2 รอบ มีพักสั้นๆ ให้หายเหนื่อย พอจำสเต็ปได้แล้ว ไปเต้นคลาสต่อเนื่องได้สบายเลย

แดนซ์คาร์ดิโอแบบหนักสลับพัก เต้นสุดแรง 40 วินาที พัก 20 วินาที ท่าละ 2 รอบ ทั้งกระโดด เตะ และท่าเร็ว เหงื่อท่วมในเวลาประมาณ 20 นาที

เต้นแบบไอดอลในดวงใจ ทั้งบอดี้ร็อก เวฟแขน เต้นหุ่นยนต์ รันนิ่งแมน ฟลอส ท่าชี้นิ้วเคป๊อป และท่าขี่ม้า ต่อกันรวด 20 นาทีไม่มีพัก ท่าจำง่าย เต้นแล้วสนุก อวดเพื่อนได้เลย

สำหรับสายฟิตที่ชอบกระโดด ทั้งแจ็คหลายแบบ โพนี่ฮอป ทวิสต์จัมพ์ สเก็ตเตอร์ฮอป และช่วงสปรินต์ปิดท้าย ท่าละ 45 วินาที คั่นด้วยท่าเบาๆ ให้พอได้หายใจ ลงพื้นให้เบา และถ้ามีห้องข้างล่างเลือกคลาสเต้นเงียบแทนจะดีกว่า

ส่ายสะโพกตามจังหวะลาติน ทั้งซัลซ่า ชะชะช่า คัมเบีย บาชาตา เร็กเกตอน และแซมบ้า ต่อเนื่องไม่มีพัก 25 นาที เปิดเพลงซัลซ่าหรือเร็กเกตอนแล้วสนุกไปด้วยกัน

คลาสเต้นสบายๆ อารมณ์ดี ขยับต่อเนื่องแต่ไม่หนัก ทั้งย่ำเท้า แตะเท้า ท่าแขน รำวง และส่ายลูกทุ่ง ท่าละ 1 นาที ไม่มีกระโดด ไม่หมุนตัว ไม่ย่อลึก ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและฝึกการประสานงานของมือและเท้า

อัปเลเวลฟุตเวิร์ก ทั้งทีสเต็ป แจ๊สบ็อกซ์หมุนตัว เกรปไวน์คู่ เกรปไวน์ไขว้หน้า ก้าวหมุนครึ่งรอบ ชะชะช่านิวยอร์กเกอร์ แซมบ้าวิสก์ และชาร์ลสตัน ท่าละ 40 วินาที 2 รอบ มีพักสั้นๆ ฝึกจนคล่อง แล้วท่ายากในคลาสต่อเนื่องจะง่ายขึ้นเยอะ

สเต็ปง่ายๆ สนุกๆ ในจังหวะที่สบาย ไม่มีกระโดด มีพักสั้นๆ บ่อยๆ ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ฝึกการประสานงานของมือและเท้า และได้สนุกไปกับเพลง

คลาสเต้นสำหรับคนอยู่คอนโดแบบต่อเนื่อง 30 นาที สเต็ปและท่าแขนที่เท้าไม่ลอยจากพื้น ไม่มีกระโดดเลย เต้นตอนกลางคืนได้โดยไม่มีเสียงตึงตัง

แดนซ์คาร์ดิโอพลังสูงแบบมีกระโดด ทั้งแจ็คหลายแบบ ฮอป วิ่งยกเข่า สเก็ตเตอร์ฮอป และท่าเตะ สลับกับสเต็ปแอโรบิค 30 นาทีไม่มีพัก สำหรับวันที่พร้อมลุยเต็มที่

คลาสคิกบ็อกซ์คาร์ดิโอเต็มรูปแบบไม่มีพัก ทั้งคอมโบหมัด หลบหมัดและปัดป้อง ฮุก อัปเปอร์คัต ถีบหน้า เตะข้าง เตะเฉียง ถีบหลัง ศอก และตีเข่า ปิดท้ายด้วยช่วงระเบิดพลัง การ์ดสูงไว้แล้วลุยต่อเนื่อง 30 นาที

ฟีลแอโรบิคลานกีฬาตอนเย็น สเต็ปแอโรบิคง่ายๆ สลับท่ารำวง ส่ายลูกทุ่ง เซิ้งอีสาน และชะชะช่า มีช่วงวิ่งเหยาะเบาๆ 2 รอบให้เหงื่อออก แล้วคูลดาวน์สบายๆ ต่อเนื่อง 30 นาที เปิดเพลงไทยที่ชอบแล้วเต้นตามได้เลย

ย้อนยุคไปฟลอร์เต้นรำ ทั้งดิสโก้ชี้ฟ้า ท่าว่ายน้ำ สปริงเกลอร์ ชาร์ลสตัน แคบเบจแพตช์ ดันหลังคา และเต้นหุ่นยนต์ สลับกับสเต็ปแอโรบิคคลาสสิก ต่อเนื่อง 30 นาที เปิดเพลงฮิตยุค 70–90 แล้วมันส์ไปด้วยกัน

เปิดเพลงฮิตที่ชอบแล้วปาร์ตี้ 40 นาที ท่าแอโรบิคสนุกๆ เต้นช่วงละยาวๆ พักจิบน้ำสั้นๆ ไล่ความมันส์ขึ้นจนถึงช่วงไฮไลต์ท้ายคลาส

คลาสเต็มรูปแบบเหมือนแอโรบิคในสวนสาธารณะ เต้นต่อเนื่อง 45 นาที มีวอร์มอัพเบาๆ ช่วงพีค 2 รอบ และคูลดาวน์ช้าๆ ตอนจบ

คลาสยาวที่ถนอมข้อต่อ ไม่มีการกระโดดเลย สเต็ปและท่าแขนสม่ำเสมอต่อเนื่อง 45 นาที หัวใจได้ทำงานเต็มที่ โดยไม่หนักเข่าและไม่รบกวนเพื่อนบ้าน

ปาร์ตี้แดนซ์ฟิตเนสสไตล์ลาติน แบ่งเป็นชุดยาวราวหนึ่งเพลง ทั้งซัลซ่า ชะชะช่า คัมเบีย เร็กเกตอน แซมบ้า และบาชาตา มีช่วงพลังสูงสั้นๆ แทรกให้หัวใจเต้นแรง แล้วคูลดาวน์สบายๆ ต่อเนื่อง 45 นาที

สุดยอดความท้าทายสำหรับขาประจำที่เต้นคลาส 60 นาทีได้สบายแล้ว แอโรบิคต่อเนื่อง 90 นาที ใช้ท่าเกือบทั้งคลัง สลับชุดสเต็ป คิกบ็อกซ์ ลาติน และกรูฟ กับช่วงพีคแบบกระโดดพลังสูง 3 รอบ เตรียมน้ำไว้ใกล้ตัวด้วย