มือใหม่ปั้นกล้าม ฉบับสั้น

ย่ำเท้าอยู่กับที่

1 เซ็ต 45วิ ทั้งร่างกาย

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

สควอทน้ำหนักตัว

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

วิดพื้นแบบคุกเข่า

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

สะพานก้น (กลูทบริดจ์)

2 เซ็ต 12-15 ครั้ง ก้น

ซูเปอร์แมน

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง หลังส่วนล่าง

ท่าเด็ก (ไชลด์โพส)

1 เซ็ต 45วิ หลังส่วนล่าง