新手快速增肌

原地踏步

1 组 45秒 全身

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

自重深蹲

3 组 12-15 次 股四头肌

跪姿俯卧撑

3 组 8-12 次 胸部

臀桥

2 组 12-15 次 臀肌

超人式

2 组 10-12 次 下背部

婴儿式

1 组 45秒 下背部