วันเดดลิฟต์ หลังแกร่งทั้งแผ่น

ท่าแมว-วัว

1 เซ็ต 10 ครั้ง หลังส่วนล่าง

เหวี่ยงขาหน้า-หลัง

1 เซ็ต 10 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

สะพานก้น (กลูทบริดจ์)

1 เซ็ต 10 ครั้ง ก้น

บาร์เบลเดดลิฟต์

5 เซ็ต 3-5 ครั้ง หลังส่วนล่าง

เพนด์เลย์โรว์

4 เซ็ต 5 ครั้ง หลังส่วนบน

บาร์เบลกู๊ดมอร์นิ่ง

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

ดึงข้อถ่วงน้ำหนัก

3 เซ็ต 4-6 ครั้ง ปีกหลัง

แบ็กเอ็กซ์เทนชัน 45 องศา

3 เซ็ต 8 ครั้ง หลังส่วนล่าง

ดัมเบลฟาร์มเมอร์แครี่

3 เซ็ต 40วิ แขนท่อนล่าง

ท่าเด็ก (ไชลด์โพส)

1 เซ็ต 45วิ หลังส่วนล่าง

ยืดต้นขาด้านหลังแบบนั่ง

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหลัง

บิดลำตัวแบบนอนหงาย

1 เซ็ต 30วิ หลังส่วนล่าง