วันแขน: หน้าแขน หลังแขน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

หมุนข้อมือ

1 เซ็ต 10 ครั้ง แขนท่อนล่าง

บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบ

3 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

บาร์เบลเคิร์ล

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

บาร์ EZ สกัลครัชเชอร์

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ดัมเบลเคิร์ลม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

พุชดาวน์ด้ามวีบาร์

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ลข้ามลำตัว

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ดัมเบลริสต์เคิร์ล

2 เซ็ต 15-20 ครั้ง แขนท่อนล่าง

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง

ยืดกล้ามงอข้อมือ

1 เซ็ต 20วิ แขนท่อนล่าง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก