手臂日：二头与三头

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

手腕绕环

1 组 10 次 前臂

杠铃窄握卧推

3 组 8-10 次 肱三头肌

杠铃弯举

3 组 8-12 次 肱二头肌

EZ曲杆仰卧臂屈伸

3 组 10-12 次 肱三头肌

上斜哑铃弯举

3 组 10-12 次 肱二头肌

V型杆三头下压

3 组 12-15 次 肱三头肌

哑铃交叉锤式弯举

3 组 10-12 次 肱二头肌

哑铃腕弯举

2 组 15-20 次 前臂

头后肱三头肌拉伸

1 组 30秒 肱三头肌

前臂屈肌拉伸

1 组 20秒 前臂

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部