มือใหม่เข้ายิม เล่นเครื่องครบทั้งตัว

ย่ำเท้าอยู่กับที่

1 เซ็ต 60วิ ทั้งร่างกาย

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

เลกเพรส

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

เครื่องเชสต์เพรส

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง หน้าอก

แลตพูลดาวน์

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ปีกหลัง

เลกเคิร์ลแบบนั่ง

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

เครื่องชอลเดอร์เพรส

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ไหล่

เคเบิลโรว์แบบนั่ง

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง หลังส่วนบน

ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบคุกเข่า

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหน้า

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก