เพิ่มพลังด้วยดัมเบล + ม้านั่ง

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

สควอทน้ำหนักตัว

1 เซ็ต 10 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

ดัมเบลเบนช์เพรส

4 เซ็ต 5-6 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลบัลแกเรียนสปลิทสควอท

3 เซ็ต 6 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

ดัมเบลโรว์แขนเดียว

4 เซ็ต 6 ครั้ง ปีกหลัง

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

3 เซ็ต 6 ครั้ง ไหล่

ดัมเบลฮิปทรัสต์

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง ก้น

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบคุกเข่า

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหน้า