วันเบนช์เพรส อกแกร่ง แรงดันเต็ม

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

วิดพื้น

1 เซ็ต 8 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรส

5 เซ็ต 5 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรสแบบหยุดค้าง

3 เซ็ต 3 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์

4 เซ็ต 6 ครั้ง หลังส่วนบน

บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบ

3 เซ็ต 5-6 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ดิปเน้นอกถ่วงน้ำหนัก

3 เซ็ต 5-8 ครั้ง หน้าอก

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดไหล่แบบดึงแขนข้ามลำตัว

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง