卧推力量日

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

肩胛俯卧撑

1 组 10 次 胸部

俯卧撑

1 组 8 次 胸部

杠铃卧推

5 组 5 次 胸部

停顿式杠铃卧推

3 组 3 次 胸部

杠铃俯身划船

4 组 6 次 上背部

杠铃窄握卧推

3 组 5-6 次 肱三头肌

负重前倾双杠臂屈伸

3 组 5-8 次 胸部

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部

头后肱三头肌拉伸

1 组 30秒 肱三头肌