วันดัน: อก ไหล่ หลังแขน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยางยืดพูลอะพาร์ต

1 เซ็ต 15 ครั้ง หลังส่วนบน

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรส

4 เซ็ต 6-8 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลเพรสม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 8-10 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

เคเบิลครอสโอเวอร์

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง หน้าอก

เคเบิลลาเทอรัลเรสแขนเดียว

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

เคเบิลพุชดาวน์สายเชือก

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

เคเบิลโอเวอร์เฮดไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชัน

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดไหล่แบบดึงแขนข้ามลำตัว

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง