推日：胸、肩、三头

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

弹力带拉开

1 组 15 次 上背部

肩胛俯卧撑

1 组 10 次 胸部

杠铃卧推

4 组 6-8 次 胸部

上斜哑铃卧推

3 组 8-10 次 胸部

坐姿哑铃推举

3 组 8-12 次 肩部

高位绳索夹胸

3 组 12-15 次 胸部

单臂绳索侧平举

3 组 12-15 次 肩部

三头绳下压

3 组 10-12 次 肱三头肌

绳索过头臂屈伸

3 组 10-12 次 肱三头肌

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部

头后肱三头肌拉伸

1 组 30秒 肱三头肌