วันไหล่ + แขน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

หมุนไหล่

1 เซ็ต 10 ครั้ง บ่า

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ไหล่

เคเบิลลาเทอรัลเรสแขนเดียว

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

เครื่องรีเวิร์สฟลาย

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

บาร์ EZ เคิร์ล

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

บาร์ EZ สกัลครัชเชอร์

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

เคเบิลพุชดาวน์สายเชือก

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดไหล่แบบดึงแขนข้ามลำตัว

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง