肩+手臂日

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

肩部绕环

1 组 10 次 斜方肌

坐姿哑铃推举

4 组 8-10 次 肩部

单臂绳索侧平举

3 组 12-15 次 肩部

蝴蝶机反向飞鸟

3 组 12-15 次 肩部

EZ曲杆弯举

3 组 8-12 次 肱二头肌

EZ曲杆仰卧臂屈伸

3 组 8-12 次 肱三头肌

三头绳下压

2 组 10-12 次 肱三头肌

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部

头后肱三头肌拉伸

1 组 30秒 肱三头肌