พาวเวอร์บิลดิ้ง ท่อนบน แรงด้วย ใหญ่ด้วย

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

สแคปพูลอัพ (ดึงสะบัก)

1 เซ็ต 8 ครั้ง บ่า

บาร์เบลเบนช์เพรส

5 เซ็ต 3-5 ครั้ง หน้าอก

ดึงข้อถ่วงน้ำหนัก

4 เซ็ต 4-6 ครั้ง ปีกหลัง

ดัมเบลเพรสม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง ไหล่

บาร์ EZ เคิร์ล

3 เซ็ต 8 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

บาร์ EZ สกัลครัชเชอร์

3 เซ็ต 8 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง