วันดันไหล่ พลังท่อนบน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

หมุนไหล่

1 เซ็ต 10 ครั้ง บ่า

ท่าหนอนคืบ (อินช์เวิร์ม)

1 เซ็ต 5 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

บาร์เบลโอเวอร์เฮดเพรส

5 เซ็ต 5 ครั้ง ไหล่

บาร์เบลพุชเพรส

4 เซ็ต 3 ครั้ง ไหล่

ชินอัพถ่วงน้ำหนัก

4 เซ็ต 4-6 ครั้ง ปีกหลัง

บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบ

3 เซ็ต 6-8 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

บาร์เบลชรัก

3 เซ็ต 8 ครั้ง บ่า

แพลงก์

2 เซ็ต 45วิ หน้าท้อง

ยืดไหล่แบบดึงแขนข้ามลำตัว

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง