颈肩放松（上班族）

颈部绕环

1 组 5 次 斜方肌

肩部绕环

1 组 10 次 斜方肌

颈部侧向拉伸

1 组 20秒 斜方肌

肩胛提肌拉伸

1 组 20秒 斜方肌

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部

穿针式

2 组 6 次 上背部

俯卧W字上举

2 组 10 次 肩部

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部

小狗式

1 组 45秒 肩部

婴儿式

1 组 45秒 下背部