นอนคว่ำยกแขนท่า W

Prone W Raise

ไหล่ Tier C สำหรับไหล่ น้ำหนักตัว ท่าเฉพาะส่วน ดึง

ลองเล่นเลย

3เซ็ต

10-12ครั้ง

45วิพัก

~3.1แคลอรี่/นาที

กล้ามเนื้อรอง: ช่วยออกแรงแต่ไม่ใช่เป้าหมายหลัก

ควรรู้สึกที่ไหน คิวเดียวที่ต้องจำ และวิธีแก้ถ้ารู้สึกผิดที่

ควรรู้สึกที่ไหล่

ไหล่ด้านหลังและระหว่างสะบัก

คิวสำคัญ (โค้ชพูดให้ระหว่างเซ็ต)“กางแขนออกกว้าง บีบสะบัก ค้างไว้ 1 วินาที”

จังหวะ · ดึง 1 วิ · ค้าง 1 · กลับ 2 วิ

เลือกน้ำหนัก: ง่ายไป ให้ช้าลงหรือค้างจังหวะที่ยากสุด ยากไป ใช้แบบง่ายกว่า (วางเข่า ทำบนที่สูง ใช้ยางช่วย)

รู้สึกที่คอ/บ่ายักไหล่ กดไหล่ลงแล้วดึงออกด้านข้าง ไม่ใช่ดึงขึ้น
รู้สึกที่หลังล่างท่าก้มทำให้หลังตึง ก้มแบบหลังตรงเกร็งท้อง หรือนอนคว่ำพิงม้านั่งเอียง
รู้สึกที่ต้นแขนด้านหน้างอศอกดึงเหมือนท่าโรว์ ล็อกศอกงอเล็กน้อย เคลื่อนที่ไหล่อย่างเดียว
ไม่ค่อยรู้สึกอะไรเบาไปหรือเร็วไป ลองลงช้า 3 วินาที ค้าง 1 วินาทีตอนยืดสุด และเลือกน้ำหนักที่ทำครบแล้วเหลือแรงอีกแค่ 1–2 ครั้ง
เจ็บข้อต่อ/เจ็บแปลบเจ็บแปลบหรือเจ็บที่ข้อต่อ = หยุดเซ็ตนี้ ลดน้ำหนัก ลดระยะการเคลื่อนไหว ถ้ายังเจ็บซ้ำให้เปลี่ยนเป็นท่าที่ง่ายกว่า

ระหว่างฝึก หลังเซ็ตแรกจะถามว่ารู้สึกที่ไหน แล้วบอกวิธีแก้ทันที และจำไว้เตือนครั้งหน้า