拉日：背部与二头

直臂悬垂

1 组 30秒 前臂

肩胛引体

1 组 10 次 斜方肌

弹力带拉开

1 组 15 次 上背部

杠铃俯身划船

4 组 6-8 次 上背部

高位下拉

3 组 8-12 次 背阔肌

坐姿绳索划船

3 组 10-12 次 上背部

直臂下压

2 组 12-15 次 背阔肌

绳索面拉

3 组 12-15 次 肩部

EZ曲杆弯举

3 组 8-12 次 肱二头肌

哑铃锤式弯举

3 组 10-12 次 肱二头肌

站姿背阔肌拉伸

1 组 30秒 背阔肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部