วันดึง: หลัง หน้าแขน

ห้อยตัวบนบาร์ (เดดแฮง)

1 เซ็ต 30วิ แขนท่อนล่าง

สแคปพูลอัพ (ดึงสะบัก)

1 เซ็ต 10 ครั้ง บ่า

ยางยืดพูลอะพาร์ต

1 เซ็ต 15 ครั้ง หลังส่วนบน

บาร์เบลเบนท์โอเวอร์โรว์

4 เซ็ต 6-8 ครั้ง หลังส่วนบน

แลตพูลดาวน์

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ปีกหลัง

เคเบิลโรว์แบบนั่ง

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง หลังส่วนบน

เคเบิลพูลดาวน์แขนตรง

2 เซ็ต 12-15 ครั้ง ปีกหลัง

เคเบิลเฟซพูล

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

บาร์ EZ เคิร์ล

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง

ท่าเด็ก (ไชลด์โพส)

1 เซ็ต 45วิ หลังส่วนล่าง