周末全身重启

原地踏步

1 组 60秒 全身

颈部绕环

1 组 5 次 斜方肌

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

猫牛式

2 组 10 次 下背部

穿针式

2 组 8 次 上背部

肩关节控制性绕环（CARs）

2 组 5 次 肩部

髋关节控制性绕环（CARs）

2 组 5 次 臀肌

90/90髋部转换

2 组 8 次 臀肌

蜘蛛侠弓步拉伸

2 组 5 次 股四头肌

瑜伽深蹲（花环式）

2 组 45秒 大腿内侧

侧弓步拉伸

2 组 30秒 大腿内侧

跪姿髋屈肌拉伸

2 组 60秒 股四头肌

鸽子式

2 组 90秒 臀肌

坐姿体前屈

1 组 120秒 腘绳肌

仰卧脊柱扭转

1 组 60秒 下背部

仰卧蝴蝶式

1 组 150秒 大腿内侧