长者温和活动操

原地踏步

1 组 60秒 全身

肩部绕环

1 组 10 次 斜方肌

颈部侧向拉伸

1 组 20秒 斜方肌

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

脚踝绕环

1 组 10 次 小腿

站姿躯干转体

1 组 30秒 腹斜肌

扶墙俯卧撑

2 组 10 次 胸部

自重提踵

2 组 12 次 小腿

站姿开髋（开门式）

1 组 6 次 臀肌

坐姿4字拉伸

1 组 30秒 臀肌

站姿侧屈拉伸

1 组 30秒 腹斜肌

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部