跑前动态热身

原地踏步

1 组 45秒 全身

脚踝绕环

1 组 8 次 小腿

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

左右摆腿

1 组 10 次 大腿内侧

行进抱膝

1 组 8 次 臀肌

科学怪人走（行进直腿踢）

1 组 8 次 腘绳肌

行进弓步上举

1 组 6 次 股四头肌

后踢腿跑

1 组 30秒 腘绳肌

高抬腿

1 组 20秒 全身

扶墙小腿拉伸

1 组 20秒 小腿