50分钟健身房有氧+循环

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

划船机匀速划

1 组 600秒 全身

健身单车骑行

1 组 600秒 股四头肌

腿举

3 组 20 次 股四头肌

坐姿绳索划船

3 组 15 次 上背部

器械推胸

3 组 15 次 胸部

高位下拉

3 组 15 次 背阔肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部