45分钟有氧基础

原地踏步

1 组 120秒 全身

开合跳

1 组 60秒 全身

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

原地慢跑

4 组 120秒 全身

海豹开合跳

3 组 60秒 全身

空击（影子拳）

3 组 120秒 全身

高抬腿

3 组 45秒 全身

深蹲开合跳

3 组 45秒 全身

滑冰跳

3 组 45秒 股四头肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部