ปูพื้นฐานคาร์ดิโอ 45 นาที

ย่ำเท้าอยู่กับที่

1 เซ็ต 120วิ ทั้งร่างกาย

กระโดดตบ

1 เซ็ต 60วิ ทั้งร่างกาย

เหวี่ยงขาหน้า-หลัง

1 เซ็ต 10 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

วิ่งอยู่กับที่

4 เซ็ต 120วิ ทั้งร่างกาย

กระโดดตบแบบซีลแจ็ค

3 เซ็ต 60วิ ทั้งร่างกาย

ชกลม (แชโดว์บ็อกซิ่ง)

3 เซ็ต 120วิ ทั้งร่างกาย

วิ่งยกเข่าสูง

3 เซ็ต 45วิ ทั้งร่างกาย

สควอทแจ็ค

3 เซ็ต 45วิ ทั้งร่างกาย

กระโดดสเกตเตอร์

3 เซ็ต 45วิ ต้นขาด้านหน้า

ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหน้า

ยืดต้นขาด้านหลังแบบยืน

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหลัง

ท่าเด็ก (ไชลด์โพส)

1 เซ็ต 45วิ หลังส่วนล่าง