增肌
推荐课程
健身房上肢日（上下分化）
每周四练上下分化中的上肢日：先做大重量上斜卧推和划船，再做下拉和推肩，最后练肩中束和手臂。与下肢日交替，每周各两次。
12个动作
54分钟
27组
0已完成 次
训练流程
主训练 8 个动作
上斜杠铃卧推
4 组
6-8 次
胸部
休息 120 秒
胸部支撑T杠划船
4 组
8-10 次
上背部
休息 90 秒
高位下拉
3 组
8-12 次
背阔肌
休息 90 秒
坐姿哑铃推举
3 组
8-12 次
肩部
休息 90 秒
高位绳索夹胸
2 组
12-15 次
胸部
休息 60 秒
单臂绳索侧平举
3 组
12-15 次
肩部
休息 30 秒
EZ曲杆弯举
2 组
10-12 次
肱二头肌
休息 60 秒
三头绳下压
2 组
10-12 次
肱三头肌
休息 60 秒