ยิมท่อนบน (ตารางบน/ล่าง)

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรสม้าเอียงขึ้น

4 เซ็ต 6-8 ครั้ง หน้าอก

ทีบาร์โรว์แบบพิงอก

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง หลังส่วนบน

แลตพูลดาวน์

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ปีกหลัง

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

เคเบิลครอสโอเวอร์

2 เซ็ต 12-15 ครั้ง หน้าอก

เคเบิลลาเทอรัลเรสแขนเดียว

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

บาร์ EZ เคิร์ล

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

เคเบิลพุชดาวน์สายเชือก

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง