วันอก + หลังแขน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรส

4 เซ็ต 6-10 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลเพรสม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

ดิปเน้นอก

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

เครื่องเพ็คเด็คฟลาย

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง หน้าอก

บาร์เบลเบนช์เพรสจับแคบ

3 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

เคเบิลพุชดาวน์สายเชือก

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

เคเบิลโอเวอร์เฮดไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชัน

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง