徒手有氧耐力

原地踏步

1 组 60秒 全身

开合跳

1 组 45秒 全身

原地慢跑

3 组 60秒 全身

高抬腿

3 组 30秒 全身

登山跑

3 组 30秒 腹肌

深蹲开合跳

3 组 45秒 全身

滑冰跳

3 组 30秒 股四头肌

空击（影子拳）

2 组 60秒 全身

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部