低冲击燃脂（无跳跃）

原地踏步

1 组 60秒 全身

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

低冲击开合跳

2 组 45秒 全身

自重深蹲

2 组 15 次 股四头肌

刺拳直拳组合

2 组 45秒 肩部

后撤弓步

2 组 10 次 股四头肌

站姿侧向卷腹

2 组 12 次 腹斜肌

臀桥

2 组 15 次 臀肌

跪姿俯卧撑

2 组 10-12 次 胸部

空击（影子拳）

1 组 120秒 全身

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

站姿侧屈拉伸

1 组 30秒 腹斜肌