居家健身房：下肢日

前后摆腿

1 组 12 次 腘绳肌

站姿开髋（开门式）

1 组 8 次 臀肌

自重深蹲

1 组 15 次 股四头肌

哑铃前蹲

4 组 8-10 次 股四头肌

哑铃罗马尼亚硬拉

4 组 8-10 次 腘绳肌

哑铃分腿蹲

3 组 8-10 次 股四头肌

哑铃单腿臀桥

3 组 10-12 次 臀肌

滑行腿弯举

3 组 8-12 次 腘绳肌

弹力带侧向行走

2 组 12-15 次 髋外展肌

哑铃单腿提踵

3 组 10-12 次 小腿

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

坐姿体前屈

1 组 30秒 腘绳肌