增肌
推荐课程
居家健身房：上肢日
用哑铃和固定在门上的弹力带，在家完成健身房级别的上肢训练：推举、划船、下拉、肩部和手臂。与下肢日交替，即可组成每周四练的分化计划。
14个动作
50分钟
32组
0已完成 次
训练流程
主训练 8 个动作
哑铃地板卧推
4 组
8-10 次
胸部
休息 90 秒
哑铃俯身划船
4 组
8-10 次
上背部
休息 90 秒
站姿阿诺德推举
3 组
8-12 次
肩部
休息 75 秒
弹力带高位下拉
3 组
12-15 次
背阔肌
休息 60 秒
哑铃侧平举
3 组
12-15 次
肩部
休息 45 秒
弹力带面拉
3 组
12-15 次
肩部
休息 45 秒
佐特曼弯举
3 组
10-12 次
肱二头肌
休息 45 秒
弹力带三头下压
3 组
12-15 次
肱三头肌
休息 45 秒