ยิมที่บ้าน: ท่อนบน

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

ยางยืดหมุนไหล่ผ่านศีรษะ (โชลเดอร์ดิสโลเคต)

1 เซ็ต 10 ครั้ง ไหล่

ยางยืดพูลอะพาร์ต

1 เซ็ต 15 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลฟลอร์เพรส

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง หลังส่วนบน

อาร์โนลด์เพรสแบบยืน

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

ยางยืดแลตพูลดาวน์

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ปีกหลัง

ดัมเบลลาเทอรัลเรส

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

ยางยืดเฟซพูล

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ไหล่

ซอตต์แมนเคิร์ล

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ยางยืดไตรเซ็ปส์พุชดาวน์

3 เซ็ต 12-15 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดปีกหลังด้วยยางยืด

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง