一对哑铃练全身

开合跳

1 组 45秒 全身

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

哑铃高脚杯深蹲

3 组 10-12 次 股四头肌

哑铃地板卧推

3 组 8-12 次 胸部

哑铃罗马尼亚硬拉

3 组 10-12 次 腘绳肌

哑铃俯身划船

3 组 10-12 次 上背部

站姿哑铃推举

3 组 8-12 次 肩部

哑铃后撤弓步

2 组 8-10 次 股四头肌

哑铃锤式弯举

2 组 10-12 次 肱二头肌

负重死虫式

2 组 8 次 腹肌

门框胸肌拉伸

1 组 30秒 胸部

站姿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

跪姿髋屈肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌