ฟูลบอดี้ด้วยดัมเบลคู่เดียว

กระโดดตบ

1 เซ็ต 45วิ ทั้งร่างกาย

เวิลด์เกรเทสต์สเตรช

1 เซ็ต 5 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

ดัมเบลก็อบเล็ตสควอท

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

ดัมเบลฟลอร์เพรส

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลโรมาเนียนเดดลิฟต์

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นขาด้านหลัง

ดัมเบลเบนท์โอเวอร์โรว์

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบยืน

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

ดัมเบลลันจ์ถอยหลัง

2 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต้นขาด้านหน้า

ดัมเบลแฮมเมอร์เคิร์ล

2 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

เดดบักถ่วงน้ำหนัก

2 เซ็ต 8 ครั้ง หน้าท้อง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดต้นขาด้านหลังแบบยืน

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหลัง

ยืดกล้ามเนื้องอสะโพกแบบคุกเข่า

1 เซ็ต 30วิ ต้นขาด้านหน้า