练腿日后拉伸

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

站姿髋部绕环

1 组 10 次 臀肌

沙发拉伸

1 组 45秒 股四头肌

低弓步上举拉伸（新月式）

1 组 30秒 股四头肌

加强侧伸展式（金字塔式）

1 组 30秒 腘绳肌

侧弓步拉伸

1 组 30秒 大腿内侧

青蛙趴

1 组 45秒 大腿内侧

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

坐姿单腿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

快乐婴儿式

1 组 30秒 大腿内侧

仰卧蝴蝶式

1 组 60秒 大腿内侧