20分钟哑铃耐力快练

开合跳

1 组 45秒 全身

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

哑铃硬拉

3 组 12 次 下背部

哑铃悬垂翻

3 组 10 次 全身

哑铃前蹲

3 组 12 次 股四头肌

哑铃借力推举

3 组 10 次 肩部

哑铃后撤弓步

3 组 8 次 股四头肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部