40分钟哑铃肌耐力

开合跳

1 组 45秒 全身

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

哑铃高脚杯深蹲

3 组 20 次 股四头肌

哑铃俯身划船

3 组 15 次 上背部

哑铃罗马尼亚硬拉

3 组 15 次 腘绳肌

哑铃地板卧推

3 组 15 次 胸部

哑铃后撤弓步

2 组 12 次 股四头肌

站姿哑铃推举

3 组 15 次 肩部

哑铃农夫行走

3 组 45秒 前臂

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

手臂交叉肩部拉伸

1 组 30秒 肩部