30分钟跳绳耐力

原地慢跑

1 组 60秒 全身

脚踝绕环

1 组 10 次 小腿

跳绳

4 组 90秒 小腿

交替脚跳绳

3 组 60秒 小腿

拳击步跳绳

3 组 60秒 小腿

高抬腿跳绳

3 组 45秒 小腿

交叉跳绳

3 组 45秒 小腿

扶墙小腿拉伸

1 组 30秒 小腿

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌