เพิ่มความอึด
โปรแกรมแนะนำ
กระโดดเชือกเพิ่มความอึด 30 นาที
กระโดดเชือกรอบละ 45–90 วินาที สร้างความอึดแบบนักมวย แล้วเพิ่มลีลายกเข่าสูงและไขว้แขนเมื่อจังหวะพื้นฐานเริ่มง่ายแล้ว
9ท่า
32นาที
20เซ็ต
0ฝึกแล้ว ครั้ง
ลำดับการฝึก
วอร์มอัพ 2 ท่า
วิ่งอยู่กับที่
1 เซ็ต
60วิ
ทั้งร่างกาย
พัก 10 วิ
หมุนข้อเท้า
1 เซ็ต
10 ครั้ง
น่อง
พัก 10 วิ
ส่วนหลัก 5 ท่า
กระโดดเชือก
4 เซ็ต
90วิ
น่อง
พัก 30 วิ
กระโดดเชือกสลับเท้า
3 เซ็ต
60วิ
น่อง
พัก 30 วิ
กระโดดเชือกแบบนักมวย
3 เซ็ต
60วิ
น่อง
พัก 30 วิ
กระโดดเชือกยกเข่าสูง
3 เซ็ต
45วิ
น่อง
พัก 30 วิ
กระโดดเชือกไขว้แขน
3 เซ็ต
45วิ
น่อง
พัก 30 วิ
คูลดาวน์ 2 ท่า
ยืดน่องดันผนัง
1 เซ็ต
30วิ
น่อง
พัก 10 วิ
ยืดต้นขาด้านหน้าแบบยืน
1 เซ็ต
30วิ
ต้นขาด้านหน้า
พัก 10 วิ