35分钟腿部耐力

前后摆腿

1 组 10 次 腘绳肌

深蹲到站立

1 组 8 次 腘绳肌

靠墙静蹲

3 组 60秒 股四头肌

行进弓步

3 组 12 次 股四头肌

自重深蹲

3 组 20 次 股四头肌

自重提踵

3 组 20 次 小腿

臀桥

3 组 20 次 臀肌

侧弓步

2 组 10 次 大腿内侧

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

鸽子式

1 组 45秒 臀肌

扶墙小腿拉伸

1 组 30秒 小腿