45分钟哑铃代谢训练

开合跳

1 组 60秒 全身

尺蠖爬接俯卧撑

1 组 6 次 腘绳肌

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

哑铃魔鬼推举

4 组 8 次 全身

哑铃火箭推

4 组 12 次 全身

哑铃全身组合（Man Maker）

4 组 6 次 全身

单臂哑铃抓举

4 组 8 次 全身

哑铃行进弓步

3 组 12 次 股四头肌

叛逆者划船

3 组 10 次 上背部

波比跳

4 组 10 次 全身

哑铃摆荡

3 组 20 次 臀肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

下犬式

1 组 30秒 腘绳肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部