50分钟有氧塑形

原地踏步

1 组 90秒 全身

手臂绕环

1 组 30秒 肩部

站姿髋部绕环

1 组 10 次 臀肌

原地慢跑

3 组 90秒 全身

自重深蹲

3 组 15 次 股四头肌

空击（影子拳）

2 组 120秒 全身

俯卧撑

3 组 10 次 胸部

滑冰跳

3 组 45秒 股四头肌

后撤弓步

3 组 10 次 股四头肌

开合跳

3 组 60秒 全身

臀桥

3 组 15 次 臀肌

登山跑

3 组 40秒 腹肌

平板支撑

3 组 40秒 腹肌

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

坐姿单腿腘绳肌拉伸

1 组 30秒 腘绳肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部