30分钟全身循环

开合跳

1 组 60秒 全身

世界上最伟大的拉伸

1 组 5 次 股四头肌

自重深蹲

3 组 15 次 股四头肌

俯卧撑

3 组 10 次 胸部

后撤弓步

3 组 10 次 股四头肌

登山跑

3 组 40秒 腹肌

臀桥

3 组 15 次 臀肌

深蹲伸腿跳

3 组 12 次 全身

高抬腿

3 组 30秒 全身

站姿股四头肌拉伸

1 组 30秒 股四头肌

下犬式

1 组 30秒 腘绳肌

婴儿式

1 组 45秒 下背部