ท่อนบนจัดเต็ม ดัมเบล + ม้านั่ง

หมุนแขน

1 เซ็ต 30วิ ไหล่

วิดพื้นขยับสะบัก

1 เซ็ต 10 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลเบนช์เพรส

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลโรว์แขนเดียว

4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ปีกหลัง

ดัมเบลเพรสม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง หน้าอก

ดัมเบลโรว์แบบพิงอก

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง หลังส่วนบน

ดัมเบลชอลเดอร์เพรสแบบนั่ง

3 เซ็ต 8-12 ครั้ง ไหล่

ดัมเบลเคิร์ลม้าเอียงขึ้น

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหน้า

ดัมเบลสกัลครัชเชอร์

3 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต้นแขนด้านหลัง

ยืดอกที่ขอบประตู

1 เซ็ต 30วิ หน้าอก

ยืดปีกหลังแบบยืน (จับเสา)

1 เซ็ต 30วิ ปีกหลัง

ยืดต้นแขนด้านหลังเหนือศีรษะ

1 เซ็ต 30วิ ต้นแขนด้านหลัง